Отмечу сразу: я буду говорить о вещах физических, активных, «напряжных» и психологических, требующих упорной работы над собой. Вы действительно хотите похудеть (и не только похудеть, а вообще окрепнуть, улучшить своё физическое и психическое состояние)? Тогда вам необходимо в первую очередь психологически подготовиться на тему «я хочу стать стройнее, легче, красивее, сильнее!».
Дабы от работы был толк, надо знать, что происходит в организме, когда мы начинаем работу по улучшению себя. Есть две главные вещи, которые надо для этого делать: первое - не переедать и, второе - двигаться. О питательных веществах я говорил в статьях. Сегодня – о втором, о движении. Что для снижения веса и убирания жировых отложений надо как-то двигаться, знают все. Но как двигаться с толком? Надо кое-что знать о видах физической нагрузки.
1. Аэробная нагрузка. Пусть вы решили использовать различные виды аэробики, езду на велосипеде, катание на лыжах, занятия на беговой дорожке или велотренажере, спортивную ходьбу, небыстрый бег…. Это и есть аэробная (кислородная) или кардионагрузка, когда активно используется кислород для расщепления органики. Аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и уменьшению подкожной жировой клетчатки. Такой тип нагрузок размеренный, небыстрый, но продолжительный. Например, вы небыстро бегаете по парку или долго идёте скандинавской ходьбой. При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории и происходит активное сжигание жировых запасов. Но важно учесть (!):
1. Примерно в течение первых 20-25 минут сжигается углевод гликоген в мышцах. Затем начинается расщепление жиров. Поэтому если тренировка длится минут 35-60 – это хорошо, сжигание жира идёт активно.
2. Распад жиров идёт еще в течение 2-х часов после окончания тренировки. Поэтому потерпите и не ешьте в течение этих 2-х часов углеводов! (про углеводы статья): сладостей всех мастей, соков, сладких овощей и фруктов. Иначе расщепление жира остановится, так как расщепляться будут быстрые углеводы. Можно пить воду и есть немного белков, например, яйцо.
3. Если ваш организм привыкнет к уровню нагрузок, то вскоре их будет недостаточно для эффекта. Поэтому лучше аэробные занятия совмещать с анаэробными.
Анаэробные или бескислородные нагрузки происходят, когда упражнения выполняются в быстром темпе короткими подходами. То есть это высокая интенсивность, кратковременность, и максимальное напряжение. Организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести короткий, быстрый бег, всевозможные силовые тренировки.
Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Рванул вес, напрягся – готово! Что это даёт?
Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Идёт трансформация жира в мышечные белки – мышцы растут.
Сколько раз надо тренироваться, чтобы достичь успеха? Тут мелочиться нельзя: 3 – 4 раза в неделю примерно по часу. По своему собственному многолетнему опыту могу сказать: наши главные враги – это лень и неохота, а совсем не страшная занятость, напряжённая работа или недостаток места…