7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

Как вы знаете, русский мах-это одно из самых эффективных упражнений с гирями,а следовательно отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы получите более полные результаты тела за меньшее время от маха гири, чем выполняя любое другое упражнение!

Если вы новичок в тренировке с гирями, то вы должны сосредоточить все свое время и усилия на именно на махе.Так как это базовое упражнение

Если вы знакомы с принципом 80/20, что 80% ваших результатов приходят от 20% ваших усилий, то русский мах-это ваши 20%.

Качели гири развивают все основные мышцы тела, увеличивая ваш метаболизм и генерируя жиросжигание в течение 24 часов после тренировок.

Хотите почувствовать, что вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте русский мах

7 Тренировок

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших махов гири и остановить ваши тренировки от становления скучными вот некоторые варианты для вас:

1. Идеальная Пара

1. Русский мах – 20 повторений
2. Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т.д.
3. Повторите – 10 раз

Идеальная тренировка , которая развивает почти каждую мышцу в теле, используя только 2 упражнения.

Выполните 20 махов, а затем 10 отжиманий.

Далее повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гири и отжимания, уменьшая отжимания на 1 повторение каждый раз.

В конце тренировки вы совершите 200 махов и 55 отжиманий.

Завершение тренировки менее чем за 10 минут отлично!

2. Русский мах по протоколу Табата

1. Русский мах – 20 секунд
2. Отдых – 10 сек
3. Повтор – 8 Раундов

Супер способ тренировки и отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться , меняя вес каждый раунд, начать с тяжелой гири и перейти от легкого или легкого к тяжелому.

3.EMOM

1. Русский мах – 20 повторений
2. Повторяйте в начале каждой минуты
3. Повторите упражнение в течение 5-10 минут

Отличный комплекс тренировки, использующий только русский мах.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 махов до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (это будет в общей сложности 100 махов) и работайте до 10 минут (всего 200 махов).

4. Русский мах и бёрпи

1. Русский мах – 20 повторений
2. Бёрпи – 10 повторений

Повторите упражнение в течение 5 раундов, по возможности без отдыха

Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить бёрпи на приседания с отягощением .

Чередование махов и бёрпи действительно повысит ваш сердечный ритм.

Отлично подходит для сжигания жира!

5.Лестница

1. Русский мах левой рукой – 20 повторений каждый
2. Русский мах правой рукой – 20 повторений каждый
3. Русский мах левой рукой – 15 повторений каждый
4. Русский мах правой рукой – 15 повторений каждый
5. Русский мах левой рукой – 10 повторений каждый
6. Русский мах правой рукой – 10 повторений каждый
7. Русский мах левой рукой – 5 повторений каждый
8. Русский мах правой рукой – 5 повторений каждый

Спускайтесь по этой лестнице повторения, чередуя левую и правую стороны и уменьшая повторения на 5 каждый раз.

Отдыхайте, когда вам нужно, но постарайтесь пройти через это с небольшим отдыхом или вообще без него, если это возможно.

6.Русский мах и кубковые приседания

1. Русский мах – по 20 повторений
2. Кубковые приседания – по 5 повторений
3. Русский мах – 15 повторений каждый
4. Кубковые приседания– по 10 повторений
5. Русский мах – по 10 повторений
6. Кубковые приседания – по 15 повторений
7. Русский мах – по 5 повторений
8. Кубковые приседания – по 20 повторений

Для этой тренировки с гирей русские махи уменьшаются на 5 повторений каждый раунд, а кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

7.Русский мах и турецкий подъём

1. Турецкий подъём – 1, 2, 3, 4 и т. д. повторения с каждой стороны

2. Русский мах – 20 повторений

3. Повторите добавление 1 дополнительного Турецкого подъёма в каждом раунде

Тренировка с использованием 2 самых важных упражнений с гирями.

Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете забраться?

Можете ли вы сделать это до 7 подъемов или больше?

Вывод

Рекомендую вас практиковать эти упражнения с гирями.

Получите большое удовольствие от маха гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других.

Как насчет выбора другой тренировки каждый день в течение следующей недели и посмотреть, какой из них вам нравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Удачных тренировок...