Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения, но это не так легко, как кажется.
Как и при выполнении любых силовых упражнений, очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.
Женщины часто занимаются с отягощением, которого недостаточно, чтобы укрепить бицепсы. Если вы хотите добиться результата, мышцы должны уставать в каждом подходе. Делайте по 8-15 повторов с таким отягощением, которое позволит вам соблюдать правильную технику.
Предлагаемые упражнения наиболее часто используют для укрепления бицепсов. Для начала делайте сгибание рук со штангой. Благодаря тому что локти лежат на упоре, вам легче удерживать положение корпуса, и вы сможете заниматься с большим отягощением. Сгибание рук сидя на наклонной скамье позволяет эффективно изолировать двуглавые мышцы. И наконец, очередное сгибание рук поможет проработать бицепсы каждой руки отельно, чтобы равномерно укрепить их.
Сядьте на скамью тренажера для сгибания рук со штангой. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы руки лежали на упоре от подмышек до локтей. Обхватите гриф штанги снизу, ладони смотрят вверх, руки на ширине плеч (1а). Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать корпус. Усилием бицепсов согните руки и подтяните штангу к плечам так, чтобы угол в локтях был не менее 45°, но и не более 90° (16). Медленно выпрямите руки, не напрягая локтей. Установите спинку скамьи под углом 75. Сядьте, плотно прижав к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз, ладони смотрят вперед (2а). Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти, и подтяните гантели к плечам (26). Медленно выпрямите руки, не смещая локтей.
Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Возьмите гантель в правую руку, обопритесь этой рукой о внутреннюю поверхность правого бедра. Затем наклонитесь вперед от бедер с прямой спи ной и опустите прямую правую руку вниз. Согните руку и подтяните гантель к правому плечу . Медленно выпрямите руку, не напрягая локоть. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Делаем верно правильно примите исходное положение перед выполнением каждого упражнения: напрягите мышцы пресса, соедините лопатки, обратите внимание, чтобы локти, плечи и запястья были на одной линии.
• Когда вы полностью опускаете штангу или гантели, локти должны быть свободны.
• Не сгибайте запястья и не двигайте плечами.
• Все движения должны выполняться за счет силы мышц рук, локти и тело остаются практически неподвижными.
Какие мышцы работают
Эти упражнения задействуют главным образом двуглавую 1 и плечевую 2 мышцы,которые сгибают руку в локте. Оба пучка двуглавой мышцы огибают локтевой сустав и прикрепляются к лучевой кости. Плечелучевая 3 мышца сгибает руку, когда кисть находится в среднем положении, двуглавая — когда кисть развернута наружу. В обоих случаях им помогает плечевая мышца.
Программа занятий
Упражнение Сгибание рук; Сгибание рук сидя; Сгибание руки.
со штангой; на наклонной скамье; с гантелью.
Отягощение, кг: 7-18 (штанга); 3-7(гантели); 3-7(гантели).
Повторы: 8-15; 8-15; 8-3.
Подходы: 1-2; 1-2; 1-2:.
Спасибо, задавайте вопросы, подписывайтесь!