Кто из парней не знаком с упражнением под названием "жим лежа"? Мне кажется, даже далекие от спорта люди слышали о нем. Очень популярное упражнение, и отчасти поэтому вокруг него крутится солидное количество различных вопросов и мифов.
Сегодня мы разберем такой вопрос: какая вариация в жиме лежа лучше всего "включает" те или иные мышцы, вовлеченные в работу? Для этого взглянем на это исследование.
Разбор эксперимента
Всего в нем участвовало 12 атлетов. Но не простых пацанов с подворотни, которые в обмен на пару сотен баксов готовы не только пару раз пожать, но и сделать все остальные упражнения в тренажерном зале.
Это - профессиональные жимовики, многие из которых участвовали в соревнованиях национального уровня. Пара из них даже устанавливали национальные рекорды. У семерых максимальный жим лежа в 2+ раз выше веса тела... Это вам не розовые гантельки тягать))
Взгляните на фото ниже, и все поймете.
Само исследование также проходило интересно. Изучалось пять вариаций в жиме лежа:
3 вариации по хвату:
- узкий (42 ± 3,5см между большими пальцами рук);
- средний (61,5 ± 3,5см);
- широкий (81 ± 3,5см);
- 2 вариации по наклону скамьи (с широким хватом):
- на наклонной вверх скамье (25°);
- наклонной вниз скамье (-25°);
Измерялась ЭМГ активность следующих мышечных групп:
- грудные мышцы;
- передняя и задняя дельты;
- бицепсы/трицепсы;
- широчайшие мышцы спины.
Испытание проходило так: каждый атлет выполнял 3 подхода с весом 6ПМ (то есть с весом, который он мог выжать до отказа максимум 6 раз) во всех пяти вариациях. Исследование проводилось в разные дни, чтобы атлеты смогли отдохнуть. Результаты записывались и сравнивались с оными у остальных атлетов.
Что в итоге?
Никаких значительных изменений для первых трех вариаций стандартного жима лежа (где менялся хват). Одно незначительное: при жиме узким хватом мышцы бицепса работали на 25,9-30,5% слабее.
Аналогично и с расположением скамьи. Если сравнивать по наклону, то изменения коснулись только мышц рук: в жиме лежа на наклонной вверх скамье бицепс активировался на 48,3-68,7% лучше, но трицепс при этом "включался" меньше на аж 58,5-62,6%.
Вес штанги (в относительном сравнении) был:
- на 5,8-11% выше во время использования среднего и широкого хвата в сравнении с узким;
- на 18,5-21,5% меньше для жима на наклонной вверх скамье в сравнении с нейтральной и наклонной вниз скамьей.
Что нам это дает?
Если честно, ничего особенного. Хотя я бы обратил внимание на один момент. А именно тот, что стандартный жим лежа (без наклона, средним хватом) активирует грудные мышцы практически так же, как и все остальные вариации, включая наклон.
Я не хочу сказать этим "бросайте все остальное, делайте только обычный жим штанги и голову не дурите". Я бы сказал так: разнообразия в меру. Многие спортсмены считают, что привнесение чего-то нового в программу (так называемое "шокирование" мышц) каждый день/неделю - это важно.
Но это не так. Я бы посоветовал использовать 2-3 упражнения на одну мышечную группу, и менять их каждый месяц. Так вы сможете получить оптимальный прогресс.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Отжимания или жим лёжа - что лучше для развития силы? Исследование 2015 года даст ответ!
Добавка, которая увеличивает силовые и не покупается в спортмагазине? Разбор исследования 2014 года!
