Если ты следишь за последними постами, то уже понимаешь, насколько важно подкрепление для формирования привычек. Приятнее всего работать, конечно, с положительным подкреплением, то есть наградой. Ты уже интуитивно этим пользуешься, когда пьёшь чай с печенькой после нескольких часов работы.
Вообще в качестве награды подходит всё, что вызывает положительные эмоции и выброс дофамина. Пряник в прямом смысле слова — отличный вариант, потому что еда — это сильный мотиватор. Но не беспокойся: необязательно съедать что-то дополнительное. Можно привязать привычку к регулярному приёму пищи. Скажем, заполняешь ежедневник, а потом завтракаешь. Или читаешь главу из книги перед ужином. Так и привычка укрепляется, и фигура не страдает.
Но какие ещё есть "пряники"?
Ощущение мастерства
Приятно делать то, в чём ты хорош(а). Это наш источник внутренней мотивации, и им надо использовать. Выстраивай работу так, чтобы заканчивать на положительной ноте. Допустим, если учишь новое произведение на музыкальном инструменте, заканчивай практику композицией, которую уже знаешь хорошо и играешь с удовольствием. Тут важно найти баланс: слишком простая задаче не вызовет нужных эмоций — она же простая, нечем гордиться. Так что возьми что-нибудь посередине, где твой навык раскрывается полностью.
Наглядный прогресс
Все эти трекеры привычек сделаны не просто так: они визуализируют прогресс. Это особенно важно со сложными навыками, которые развиваются долго. Как узнать, что ты лучше разговариваешь на английском, чем две недели назад? Эффект ещё пока слабый, но галочки в трекере покажут, что на обучение ушло 10 часов, а значит ты движешься вперёд. Ура!
Можно пойти дальше и давать себе баллы за выполненные задачи, а потом "тратить" на что-нибудь приятное. На этом работают приложения вроде Forest: работаешь без отвлечений полчаса — получи кустик в твой персональный лес. Накопил очки — и самое красивое дерево твоё. Вроде баловство, но для многих работает: ты же не можешь дать дереву засохнуть, правда?
Физическая активность
Все же знают про эндогенные каннабиноиды, эндорфины и всё такое? В больших количествах они вызывают эйфорию, а в нормальных — снимают боль и вызывают положительные эмоции. Так вот: они естественным образом вырабатываются при умеренных физических нагрузках. Поэтому спорт поднимает настроение и придаёт энергии, даже если сначала лень. Необязательно бегать полумарафоны — подойдут и танцы, и йога, и простая прогулка. И с@кс сюда же, кстати: не совсем спорт, но механизмы похожи, а эффект, пожалуй, посильнее.
Общественное одобрение
Общество — это не значит весь мир. Достаточно ближайшего окружения и лучшего друга, который скажет, что ты молодец. Кажется, что это ерунда, но мы всё-таки нуждаемся в том, чтобы нас иногда гладили по головке и поддерживали. Смело хвастайся достижениями в соцсетях! Вписывайся в марафоны, челленджи и другие подобные движухи, где можно найти единомышленников. Тут ещё и внешние обязательства подключаются: это уже не про награду, но мотивацию тоже подкрепляет. А для тех, кому неловко делиться результатами на публику, придумали "список близких друзей" и личные сообщения.
Отдых
Нет, я не о том, что отдыхать разрешается, только если все дела сделаны. Отдыхать можно, когда это нужно. Но такой вид награды помогает справиться с прокрастинацией. Ведь мы часто откладываем дела потому, что хочется избежать стресса, расслабиться, получить немного положительных эмоций за сериалом... Тут можно попытаться договориться с собой: сейчас работаю полчаса, потом иду на перерыв и делаю, что угодно. Полчаса — это немного, поэтому задача не будет казаться неподъемной. Зато за это время ты сможешь преодолеть инерцию и, возможно, останешься работать подольше. Даже если нет, у тебя будет законный перерыв на отдых и это укрепит связь "поработал" — "молодец". Не говоря уже об удовольствии от выполненной работы.
Чтобы мозг уловил связь "действие-награда", в идеале подкрепление должно приходить одновременно с действием или сразу после него. Но раз уж мы тут все взрослые люди и в состоянии находить связь между событиями на больших промежутках времени, можно перейти на более редкое подкрепление. Скажем, неделю придерживаешься нужной привычки — идёшь на массаж в воскресенье. Кайф!
Попробуй разные варианты и найди те, которые вдохновляют тебя больше всего. Для разных действий подкрепление может быть разным, а ещё оно может меняться со временем, ведь к хорошему тоже привыкаешь.
Только не впадай в крайности и пользуйся этим инструментом разумно: ты заслуживаешь награды и за просто так, сворачивать горы совсем необязательно
