Чем вы занимаетесь в тренажерном зале? Какие упражнения делаете? Тренируете ли ноги? А что делать, чтобы были красивые мышцы ног и ягодиц?
В основном таким вопросом задаются женщины, которые приходят тренироваться в зал, но эта статья будет полезна и мужчинам. Ведь если в зале тренировать только руки и пресс, будет дисбаланс и совсем ничего красивого из этого не получится.
Сегодня мы разберём топ 5 упражнений, которые помогут придать ногам и ягодицам нормальный вид.
А прежде чем перейти к основной теме статьи, хочу попросить вас подписаться на канал и поставить лайк. Так вы поможете развитию канала и сделаете статью более популярной, благодаря чему ее увидят ещё больше пользователей Дзена.
Для того, чтобы сделать тренировку более продуктивной и полезной, обязательно включайте в свой тренировочный план упражнения на ноги.
Ваш дерзкий план тренировок
Вы не поверите, но этого будет более чем достаточно для того, чтобы подтянуть ягодицы и ноги в целом.
Но помните, что повышение нагрузки на ягодичные мышцы более двух раз в неделю, может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодичным мышцам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, так как это достаточно крупная мышца нашего тела.
В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере прогресса увеличивайте вес, когда это необходимо, и обязательно меняйте упражнения в тренировках.
Упражнение 1: Приседания
#приседания - король упражнений для нижней части тела. Почему? Потому что, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. При выполнении приседаний со штангой на спине остановка приседа в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.
Приседание до тех пор, пока вы не окажетесь ниже параллели или чем ниже, тем лучше - акцент делается на ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.
Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а носки ног слегка развёрнуты наружу.
Упражнение 2: ходьба выпадами с отягощением
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает болезненные ощущения в мышцах уже на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. #выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад должен быть низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.
Упражнение 3: ягодичный мостик со штангой
#ягодичный мостик активирует и укрепляет верхнюю часть ягодиц больше, чем приседания, и даже в большей степени, чем #становая тяга.
Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положите штангу выше коленей. Держите ноги в устойчивом положении, поднимайте штангу, выпрямляя бедра, и подталкивайте бедра вверх ягодицами.
Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.
Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах
Чтобы сделать это упражнение правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете ставить их шире.
Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Опуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Упражнение 5: болгарские сплит-приседания
В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы. Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.
Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторяем тоже самой с другой ногой.
Эти 5 упражнений действительно помогут вам укрепить ноги и ягодицы. Не забывайте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, например на бицепс или пресс - Как накачать 6 кубиков пресса всего за 15 минут в день
