Добрый день ,друзья! Обычно спину и бицепс я тренирую по понедельникам ,после отдыха в воскресение появляется много сил на мощную и объемную тренировку.
Всегда начинаю с многосуставных упражнений ,т.к они расходуют больше всего энергии.
• 1 упражнение - подтягивания , 4 подхода по 10-12 повторений (это могут быть просто подтягивания на перекладине или подтягивания с отягощением ,если у вас не хватает сил подтянуться 10-12 раз ,то лучше это делать в гравитроне)
• 2 упражнение -тяга штанги в наклоне ,4 подхода по 10-12 повторений. Раньше я не любил это упражнение, потому что оно очень энергозатратное и после него сил уже почти не было. НО оно очень хорошо прокачивает спину ,можно чередовать прямой и обратный хват.
Далее переходим к упражнения в тренажере
• 3 упражнение -тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10-12 повторений .Главные ошибки при выполнении этого упражнения - тяга засчет сгибания рук ,а не тяга широчайшимы мышцами и тяга засчет инерции и отклонения назад .
• 4 упражнение -тяга нижнего блока к поясу ,4 подхода по 10-12 повторений. Обязательно сводим лопатки при выполнении этого упражнения и не держим спину вертикально ,но надо качаться как "маятник" при выполнении упражнения.
• 5 упражнение-пуловер . У этого упражнения много вариантов выполнения,кто то делает в кроссовере ,кто-то с гантелью ,кто-то со штангой .Я выполняю его в кроссовере. В этом упражнении я выполняю 4 подхода по 15-20 повторений ,чтобы максимально " прожечь " широчайшие.
• 6 упражнение -гиперэкстензия. Обязательное упражнение у кого болит поясница. Часто раньше мучали боли в пояснице, регулярно начал делать это упражнение и тьфу тьфу тьфу сейчас дискомфорта практически нет.
Далее переходим к упражнениям на трицепс .Это маленькая мышца ,которой достаточно 2 упражнения .
• 7 упражнение -французский жим лежа. 4 подхода по 10-12 повторений. Обращаем внимания на локти ,они должны быть зафиксированы и не "смотреть" по сторонам.
• 8 упражнение -разгибание в верхнем блоке на трицепс. 4 подхода по 10-12 повторений. Главное фиксируем локти и делаем разгибательное движение за счет трицепса ,а не за счет спины ,как в упражнении " пуловер")
Далее нужно сделать небольшую растяжку 5-10 минут и на этом тренировка закончена. Как я писал в предыдущей статье каждый подход я выполняю примерно по 30 сек и отдыхая 1-1.5 минуты . Тренировка занимает примерно 50-60 минут .
А какие упражнения у вас любимые на спину или трицепс?
