Если вы пришли впервые в тренажерный зал, то не бросайтесь сразу же на первый попавшийся тренажер. Для начала вы должно четко знать свою цель, и исходя из нее, уже строить свою программу тренировок. Также программу тренировок необходимо строить исходя из особенностей вашего организма таких как: возраст, телосложение, наличие травм и т.д.
И так, я расскажу вам, как должна выглядеть программа для среднестатистического новичка, который впервые пришел заниматься фитнесом. Наиболее эффективными для вас будут многосуставные упражнения – это упражнения, где включены в работу более одного сустава пример: жим лежа, приседания. Начинать тренировку желательно с упражнений со свободными весами, предварительно хорошо размявшись, затем переходить на упражнения в тренажерах. Новичку необходимо тренироваться 3 раза в неделю, при этом тренировать нужно разные группы мышц.
Пример классической программы тренировок для среднестатистического новичка мужского пола не имеющего серьезных травм:
1й день
- Грудные мышцы, трицепс плеча
- Упражнения:
- Жим лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 раз)
- Жим лежа на скамье под положительным наклоном (3 подхода по 8-12 раз)
- Сведение рук в тренажере (тренажер “бабочка”) (4 подхода по 10-12 раз)
- Отжимания на брусьях (3 подхода по 8-12 раз)
- Французский жим лежа на скамье (3 подхода по 10-12 раз)
- Разгибание рук в блоке с канатом (3 подхода по 10-12 раз)
2й день
Мышцы ног, плечи
Упражнения:
- Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 раз)
- Жим ногами лежа (3 подхода по 10-15 раз)
- Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 12-15 раз)
- Сгибание ног в тренажере (3 подхода по 12-15 раз)
- Жим гантелей над головой (3 подхода по 10-12 раз)
- Махи гантелей в стороны (3 подхода по 12-15 раз)
3й день
Мышцы спины, бицепс плеча
Упражнения:
Тяга вертикального блока (3 подхода по 8-12 раз)
Тяга горизонтального блока (3 подхода по 8-12 раз)
Тяга Т грифа (3 подхода по 8-12 раз)
Шраги (4 подхода по 10-12 раз)
Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10-12 раз)
Сгибание рук с EZ грифом на скамье скота (3 подхода по 10-12 раз)
Это классическая программа с эффективными упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы и силы. Для набора массы необходимо подбирать такой вес в упражнениях, чтобы у вас получалось от 8 до 12 повторений. Если же получается больше 12 повторений, то необходимо увеличить вес в упражнении.
Ведите дневник, во время тренировок записывайте количество повторений и вес в каждом упражнении, это нужно для того, чтобы на следующей тренировке вы сделали больше повторений чем на предыдущей, каждую тренировку необходимо фиксировать новый рекорд.
Прежде чем приступать к тренировкам, вам нужно освоить правильную технику выполнения упражнений, без нее у вас не будет должного результаты, да и к тому же можно очень легко травмироваться. По этому, в начале вашего пути было бы неплохо прибегнуть к помощи профессионала, то есть тренера. Если же нет возможности воспользоваться услугами тренера, то в интернете много ресурсов и видео, где можно узнать, как правильно выполнять упражнения. В начале ваших тренировок попросите профессионала оценить вашу технику выполнения упражнений, в каждом фитнес клубе должен быть дежурный инструктор, который сможет вам помочь.
Это базовая информация для тех, кто решил построить свое тело, если будете соблюдать эти рекомендации и правильный режим питания, то результат не заставит себя ждать.
Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки!
У нас всегда всё самое интересное!
Также читайте: Как накачать руки. Лучшие упражнения на мышцы рук.
