За годы практики я очень хорошо научилась комбинировать продукты таким образом, чтобы они выполняли мои задачи.
А задачи такие:
- Уверенная сытость после относительно небольшой порции и малого количества калорий.
- Возможность съесть блюдо холодным, не тратя лишнего времени.
- Достаточное количество белка в каждом приеме.
- Приемлемый вкус.
- Ощущение, что это был нормальный обед. )))) И это точно не 10 орешков под вопли организма: "И че это было? Мы должны срочно найти что-то еще!"
Помню, под одним из постов мы дискутировали о том, в какой момент заканчивается интересное "правильное" блюдо и начинается мешанина.
Я считаю мешаниной все, что заправляется майонезом, сыром и всякими сложными топингами, состоит из вкусных, но не нужных вам ингредиентов.
А вот белковая запеканка с овощами имеет право на существование, потому что она имеет понятный состав, может употребляться холодной и объединяет в себе и первое, и гарнир. Мне 200-граммового кусочка хватает, чтобы очень долго оставаться сытой.
Итак, сначала способы приготовить плотное блюдо и ходить с приятной легкостью в желудке не менее 4-5 часов:
1. Добавлять овощи внутрь, а не "снаружи".) То есть, не салат дополнительно брать с собой на работу, а, например, запечь овощи вместе с белковым продуктом.
2. Активно использовать грибы. Грибы не имеют калорийности, являются неплохим источником белка и качественной клетчатки, от которой нет вздутий. И это калий.
Мой любимый способ: тушу грибы с луком на медленном огне, в конце добавляю чайную ложечку оливкового масла. Эта "заправка" отлично подходит и к яичнице, и просто в качестве гарнира, и как наполнитель в паштет, котлеты или запеканки.
3. Использовать взбитый белок. Помните, такое "садовское" блюдо - суфле? Я готовила его и из отварного мяса, и из печени - одинаково вкусно.
Также я, со своим не самым чувствительным ЖКТ, всегда с удовольствием использовала пастеризованные белки для приготовления "протеиновых" бомб: 70 граммов белка, взбитого до пиков, плюс ягоды и творог. Можно посыпать кунжутом. Очень вкусно. Но сейчас творог на паузе.)
Пастеризованный белок - это вот такой:
4. Использовать кабачок в качестве наполнителя. Кто дружит с кабачком, не теряйтесь. Его можно натереть на мелкой терке и получить хорошую порцию очень нежной клетчатки.
Что я только с ним ни готовила... И свой овсяноблин (+70 граммов натертого кабачка придают ему сочность), и куриные котлеты, и даже рыбные. Он абсолютно нейтральный. Многие, я знаю, готовят всякие правильные кексы и добавляют в них кабачок.
5. Готовить пюре и супы-пюре. Поскольку с овощами у меня не всегда мир и тишина, крестоцветные я часто употребляю именно так: отвариваю или готовлю на пару, а потом с небольшим количеством бульона отправляю в блендер. В супы и пюре добавляю несколько капель оливкового масла, миндальное молоко. А иногда ничего не добавляю. Но есть такой суп без белкового продукта - трата времени. Это только гарнир.
Хороший ужин: суп-пюре и кусочек мяса / птицы / рыбный стейк. Идеально!
Если вы беспокоитесь о разных белках в составе одного блюда, то я тоже об этом всегда беспокоюсь. Я даже сыр перестала сверху сыпать. Хватит того, что "белки + мясо" или "белки + рыба".
Но размер порции имеет колоссальное значение. Небольшой кусочек точно никаких проблем не создаст.
Рецепт мясного суфле с овощами и грибами.
А на днях я сподобилась приготовить мясное суфле. Делюсь.
Не очень люблю структурированные запеканки, поэтому стараюсь перед запеканием делать массу однородной в блендере. Вы можете поступать, как вам удобно.
1. 400 граммов постного телячьего фарша, 300 граммов грибов, 1 луковица, чайная ложка оливкового масла, столовая ложка льняной муки для склейки и 200 мл пастеризованного белка. Также оставалось немножко тушеных овощей, решила, что им тоже не пропадать.
2. Пока тушились грибы с луком, взбила белки до плотных пиков. Овощи вместе с фаршем решила пробить блендером.
3. Потом смешала массу с белками, довела до однородности
4. Отправила в мультиварку на режим выпечки минут на 35.
Вот и весь рецепт - как всегда, сложнейший!
Но результат мне очень понравился. Хочу сделать то же самое с печенью.
Муку, возможно, добавлять не надо - я на всякий случай это сделала.
Калорийность и БЖУ на порцию (там их 4):
317 ккал, 32 Б, 16 Ж, 7,5 У.
Классно брать с собой, потому что холодная тоже очень вкусная.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.