Народ, все привет. Сегодня я хочу поднять тему развития наших мышечной структуры, роста наших мышц на примере бицепса и показать, как еще можно добиться гипертрофии без применения всем известного правила – увеличивай веса и будет рост. Конечно, это базовый принцип, без которого ничего работать не будет, но рано или поздно вы упретесь в стену, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощения, либо из-за отсутствия необходимого инвентаря, либо при достижении пика веса, и рост замедлится.
Да и просто мне не нравится, что все зависит лишь от одного фактора – веса отягощения. На самом деле, на развитие вашей мускулатуры влияет два фактора – напряжение и нагрузка, и меняя хотя бы один из них, любой или совместно, вы сможете продолжать расти. Эти принципы вы можете применять в любом упражнении, но я покажу на примере нашей двуглавой мышцы плеча, то есть на бицепсе, и мы возьмем самое стандартное упражнение – сгибание рук в локтях. Давайте посмотрим, как, не увеличивая веса, можно разнообразить свою тренировку и улучшить свои показатели.
1. Техника «1,5 повторения»
И первый способ довольно простой, основанный на увеличении времени, которая проводит рабочая мышца под нагрузкой. Помните, недавно у нас была статья об Арнольде Шварценеггере, его вкладе в спорт и любимых способах тренировок. Так вот, он очень любил делать такой вариант сгибаний на бицепс, только у него техника была «21 повторение», о ней мы уже рассказывали и повторяться не будем. Тут же все немного проще.
- делаем стандартное сгибание со штангой на бицепс, со стандартной амплитудой, с нижнего положения опущенных рук, до полного сгибания в локтях.
- но, при опускании (негативной фазе) мы доводим штангу лишь до середины, то есть до положения рук примерно в 45 градусов и делаем еще один повтор, то есть снова сгибание.
- далее мы уже совершаем полный возврат рук в исходное положение, то ест негативную фазу в полной амплитуде. Итого у нас получается, как бы полтора повторения.
2. Техника «Пауза»
Второй способ основан на увеличении количества повторов в одном подходе с небольшим отдыхом, который растягивает выполнение упражнения во времени, но при этом общее время под нагрузкой также увеличивается, растет количество повторов и напряжение возрастает. Такой способ очень любят новички, хотя сами не подозревают об этом, а просто по инерции. Техника довольно проста и имеет две разновидности:
Кстати, Вам может быть это интересно:
Самое безопасное упражнение на толщину спину, если следить за техникой
- выполняем упражнение, допустим, на 12 повторений, до отказа, после чего не отпуская штангу, отдыхаем с ней в руках около 20-30 секунд (не больше) и делаем еще парочку повторений до полного отказа.
- второй способ основан на отдыхе между такими «сетами», при котором первый сет мы выполняем не в отказ. Но тут нужно чувствовать свою мышечную группу, и если вы понимаете, что уже устаёте, то в нашем примере из 12 повторений, вы делаете 10, после чего 20-30 секунд отдыхаете и делаете еще повторения, но скажем уже не 2, а 5 или 6, итого в сумме получится даже больше.
3. Техника «Обратные сгибания»
Основана на увеличении нагрузки и постоянного пребывания рабочей мышечной группы под напряжением. Все мы знаем, что, когда устал, кода дошел до отказа, есть проверенный способ «выжать максимум», это работа в негативной фазе на последнем повторении. Но почему бы не работать в негативной фазе постоянно. Выполняется она преимущественно с гантелями, но можно и со штангой. Суть техники проста:
- поднимаем гантели на бицепс (сгибаем руки) и это и будет наша отправная точка, начало нашей амплитуды. Рассказывать о том, что гантели не должны «лежать» у вас на локтях, а быть немного отстранены в сторону, я не буду, вы всегда должны чувствовать напряжение.
- далее мы выполняем разгибание рук в низ, то есть негативную фазу, одной рукой, вторая остается согнутой и держит вес, и так попеременно каждой рукой.
- со штангой будет тоже самое, только тут нужен больший контроль, вы должны понимать, что начинаете упражнение «сверху», а не «снизу», и делать паузы между повторами надо при согнутых руках в локте.
