Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о спине, и я покажу вам программу тренировок для проработки всей спины, а не только широчайших, которую обычно любят делать все новички в зале. Ну, точнее, как любят, пытаются, стараясь пару раз подтянуться, а дальше переходя на более легкие упражнения, типа тяги штанги в наклоне, тягу блочных тренажеров, и зачастую этим все заканчивается. Но спина это не просто одна из больших мышечных групп в нашем теле, наряду с ногами и грудными, она участвует в большом количестве других упражнений и движений.
Давайте рассмотрим более обширную программу, которую могут применять как новички, так и более продвинутые спортсмены, причем вы можете адаптировать ее под любой вид тренировок, как в зале, так и в домашних условиях. И даже, если у вас совсем нет спортивного инвентаря в виде свободных весов, то всегда модно в любом магазине приобрести самый минимальный набор в виде резиновый петель, эспандеров, фитбола, а наличие турника в доме сильно разнообразит любые ваши тренировки.
1. Начнем мы с середины спины, и одно из классических упражнений на эту часть мышц – тяга блока сверху. В этой статье я не буду описывать технику упражнений, их вы сможете найти в интернете, однако скажу, что альтернативой таких тяг будут подтягивания, но главное – правильное соблюдение техники. При движении вверх, мы тянем к перекладине не подбородок, а грудь, заводя локти назад и вниз, тем самым мы больше акцентируем движение на широчайшие и всю середину спины.
2. Далее идет становая тяга в наклоне, немного видоизмененная техника, которая скрещивает два классических упражнения – становую и тягу штанги в наклоне. Выполняется довольно легко, мы также тянем штангу с пола, отведя таз назад, но вне выпрямляемся, а подтягиваем ее к себе. Помните, что тут веса должны быть небольшие, но суть этого упражнения в проработке не только широчайших, но и низа спины.
3. Статическая гиперэкстензия + Y -разведения, аналогичное совмещенной упражнение на низ спины, которое включает в себя стандартную гиперестезию, только статичную, и в дополнение, пока мы находимся в статике, держа в руках пару небольших весов, начинаем вытягивать руки вперед, только не ровно над головой, а чуть в стороны (делая как-бы букву Y ). Статическая гиперэкстензия, кстати, отлично подойдет ребятам в домашних условиях, когда у вас есть простая невысокая лавка, недостаточная для достаточной амплитуды (часто слышу такие жалобы от знакомых).
4. Переходим на верх спины и следующее упражнение у нас высокая тяга в наклоне. Выполняется почти аналогично стандартным тягам, но нам нужно больше отвести таз назад и тянем мы гриф не животу, а к груди. Веса тут будут меньше, чем при стандартных тягах, но нам это и не важно, нам важно, чтобы было тяжело и работали нужные нам мышцы. Широчайшие мы уже утомили, они должны не сильно вмешиваться.
5. Продолжаем и переходим к перпендикулярной тяге, упражнении, которое часто выполняют на косые мышцы живота и другие мышцы кора, но мы будем делать акцент на спине, встав от конца грифа чуть дальше и выполняя тяги ближней рукой. Главное, правильно соблюдение техники, и заводить локоть назад, тянуть ее именно спиной, корпус при этом должен быть неподвижным.
6. Ну и парочку упражнений на «добивку», первое из которых все таже статичная гиперэкстензия, только теперь при выполнении этого упражнения мы не будем вытягивать руки с отягощением, а тянуть их к себе. Другими словами, просто возьмите две небольшие гантели в руки и во время статического удержания, выполняем тяги к груди двумя руками одновременно.
7. И в конце упражнение супермена, технику которого я не буду объяснять, тут все просто, и мы его уже много раз описывали. Однако, его можно усложнить для особо продвинутых, выполняя движение «ангела» с двумя гантелями, как вы делали это на снегу в детстве.
Все, этого будет достаточно для полной проработки спины. Вы можете выполнять программу полностью, или просто взять на вооружение несколько упражнений и просто включить их в свою программу тренировок.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!