Вот уж где действительно тёмный лес для тренирующегося, ведь дельтовидные мышцы очень сложные по своему функциональному предназначению. Все мышцы в организме либо сгибают конечность, либо её разгибают, либо выполняют толкающую функцию, либо тянущую. И исходя из их функционального предназначения можно подобрать подходящие упражнения, и хорошенько мышцы потренировать.
Дельты же тем и уникальны, ведь они выполняют все перечисленные функции. Они принимают участие в сгибании и разгибании плеча, отвечают за отведение руки в сторону, причём как в вертикальной плоскости, так и в горизонтальной. Не говоря уж о вращениях руки внутрь и наружу.
Описанная выше много функциональность обусловлена в первую очередь особенностью строения дельтовидной мышцы. Не тренировать дельты нельзя, ведь широкие плечи - это краса и гордость любого атлета во-первых, а во-вторых дельтовидные мышцы первые помощники как в тренировки грудных, так и в тренировке спины. Придётся разбираться.
Строение дельтовидной мышцы.
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Их принято называть: передний, средний(боковой) и задний. Вместе они как единый механизм, слаженно работающий в совокупности одной мышечной группы. Но и по отдельности для каждого пучка уготована своя роль и своё предназначение. Стоит рассмотреть функции каждого пучка по отдельности. Ведь исходя из их функций и будет строиться их тренировка.
- Передний. Самый маленький анатомически из всех. Выполняет следующие роли: отведения и приведение плеча, сгибание плеча, а также внутренняя ротация плеча(вращение).
- Средний (боковой). Самый желанный при накачки дельт пучок, ведь ширина плеч атлета зависит от того на сколько развиты средние пучки. Его главная функция - отведение плеча.
- Задний. Как правило является отстающим звеном дельтовидной мышцы у многих атлетов. Основные функции: разгибание плеча, отведение плеча и наружная ротация плеча (вращение).
Из всего выше сказанного следует, что не существует одного упражнения, способного равномерно нагрузить сразу все пучки. Поэтому тренировка дельт должна быть разнообразной. И включать в себя как базовые движения так и изолирующие для каждого пучка.
Лучшие базовые упражнения для дельт.
Базовые упражнения способны вовлечь в работу большее число мышц. К лучшим базовым упражнениям стоит отнести: жим штанги стоя, армейский жим с гантелями, и тяга штанги к подбородку.
Если говорить о начальном этапе тренировок, то двух базовых упражнений будет вполне достаточно, например жим штанги стоя и тяга штанги к подбородку. Но по мере увеличения тренировочного стажа, и наблюдая за развитием дельт, стоит постепенно переходить на более изолирующие упражнения. Особенно если один из пучков начинает отставать.
Лучшие изолирующие упражнения для дельт.
- Передняя дельта (передний пучок). Лучшими изолирующими упражнениями для передней дельты являются различные подъёмы перед собой: подъёмы гантелей перед собой, штанги, подъёмы блина и подъёмы перед собой на нижнем блоке. Особого внимания заслуживают:
- Попеременные подъёмы гантелей перед собой.
- Подъёмы перед собой на нижнем блоке.
- Средняя дельта (боковой пучок). Лучшими для данного пучка являются:
- Махи с гантелями через стороны ("птеродактиль").
- Отведения рук попеременно в блоке.
- Задняя дельта (задний пучок). При тренировке данного пучка имеет значение положение корпуса, а именно его наклон. Ведь все разведения на заднюю дельту происходят в наклоне. Хотя есть одно исключение. Лучшие упражнения:
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разведения в наклоне с нижних блоков.
- Обратные разведения в тренажёре.
Пример программы тренировок.
Тренировка дельт строится по такому же принципу, как и тренировка любой другой мышечной группы: в начале выполняется базовое упражнение, затем изолирующие для каждого пучка по отдельности.
- Армейский жим гантель: 4 по 8-10.
- Махи с гантелями через стороны: 3 по 10-12.
- Разведения в наклоне с нижних блоков: 3 по 10-15.
- Махи перед собой: 3 по 10-12.
Это пример простой программы, её можно усовершенствовать и выстроить под себя для каждого атлета.
Надеюсь статья будет вам полезна и поможет лучше разобраться в тренировке дельт. Желаю вам: хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья! Благодарю вас за внимание.
Рекомендую вам так же прочесть:
