Сохраняйте 3 комплекса с гирей, на все группы мышц, которые можно выполнять где угодно, даже на кухне!
Наглядные инструкции в видео ниже ↓
1 комплекс:
- выпады с гирей на груди
- тяга сумо к подбородку
- подъёмы ног в hollow
2 комплекс:
- выбросы
- махи
- пуловер+жим
- ситапы с гирей на груди
3 комплекс:
- взятие гири с виса в сед
- тяга гири в наклоне
- жим сидя вверх
- повороты в уголке
В зависимости от веса гири выполняйте каждое упражнение в диапазоне 10-30 повторов.
Режимы могут быть разные, поминутным в течение 20-40 минут или Максимум раундов за 15-30 минут.
Махи гирей — базовое упражнение, используется как самостоятельное движение и служит базисом для множества других. Существует два основных вида выполнения. Давайте разберем, чем они отличаются:
Вариант 1: во время маха выполняется один цикл сгибания-разгибания колена. Этот вариант наиболее скоростной, позволяет развивать максимальную мощность, однако предъявляет повышенные требования к мышцам кора (нижняя часть спины и пресс). Подходит для короткой взрывной работы.
Вариант 2: мах с двойным подседом. Опускание гири амортизируется дополнительным движением бедер, в результате снимается значительная часть нагрузки на поясницу. Движение становится длиннее и медленнее, но гораздо безопаснее и экономичнее. Подходит для длинных подходов, для смешанных заданий с предварительным утомлением.
Тренируйся с нами и помни - техника превыше всего!
