НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Упражнение - поднятие ног к перекладине
Комплексное упражнение на большинство групп мышц [развитие силы корпуса] и общее увеличение физической выносливости организма.
Важно выполнять данное упражнение в строгой технической форме, и стремиться к этому.
- СИЛА КОРПУСА
Строгое выполнение поднятия ног к перекладине из положения виса увеличит вашу базовую силу. Вис на перекладине создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса работают "сверхурочно", чтобы ваше тело оставалось неподвижным. Затем ваши прямые мышцы живота сгибаются, чтобы поднять ноги.
- КОНТРОЛЬ ЛОПАТОК
Поднятие ног к перекладине позиционируется как основное упражнение, ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.
- ХВАТ
Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес тела когда вы висите на перекладине для подтягиваний.
КАКИЕ МЫШЦЫ, ГРУППЫ МЫШЦ, задействуются при выполнении поднятия ног к перекладине ?
- БРЮШНОЙ ПРЕСС
Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра. Во время касания пальцами ног перекладины происходят оба действия.
- БЕДРА
Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения.
- ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Предплечья - это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении. Они поддерживают правильное положение и стабильность плеч во всем диапазоне движений.
Количество подходов и повторений в подходе зависит от конкретной личности и её навыков и способностей, а также от поставленной цели.
- Общее правило
для увеличения мышечной массы: сделайте от четырех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений.
для силы: сделайте четыре-шесть подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
для выносливости: сделайте три подхода по 12 или более повторений.
