Многие, занимающиеся #в тренажерном зале с различными весами, наверное, сталкивались с такой проблемой, как подбор оптимального веса снарядов #для тренировок.
Этот вопрос может поставить в тупик любого новичка и быстро отбить охоту ходить на тренировки, так как не правильный подбор веса напрямую влияет на результаты тренировок. А именно, если #в зале вы берете вес, условно назовем его маленький, при этом делаете #силовую тренировку со средним числом подходов, т.е. на прирост мышечной массы – у вас будет прослеживаться отсутствие результата от тренировок. И наоборот, если взять вес больший, чем вы можете себе позволить, не исключено, что во время тренировки получите травму и, как следствие, прекратите заниматься до восстановления организма или совсем забросите походы в тренажерный зал.
В этой статье мы с вами разберем несколько советов и методик по правильному подбору рабочего веса в ходе тренировочного процесса в тренажерном зале.
Для того, чтобы подобрать рабочий вес нам нужно узнать наш максимум в упражнениях. Особое внимание следует обратить на такие #базовые упражнения как: #приседания со штангой , #жим штанги лежа и #становая тяга со штангой.
В нашем арсенале есть 2 вида упражнений – это базовые (многосуставные, такие как приседания, жим лежа, становая тяга) и изолирующие (односуставные, такие #подъем на бицепс , скручивание на пресс и др.)
Зацикливаться на подборе веса в других изолированные упражнениях, как показывает практика, нет особого смысла. Особенно это касается новичков.
Прежде чем читать статью дальше, осмелюсь предложить вам подписаться на наш канал и поставить лайк. Ведь только так мы поможем большему количеству начинающих атлетов без травм посещать тренировки в тренажерном зале!
Основой для расчета рабочего веса у нас будут проценты (%) от максимального возможного веса, который вы сможете поднять в один подход в одном конкретном упражнении.
Для этого нам понадобиться классифицировать тренировки на три вида:
- легкие
- средние
- тяжелые
Так вот эта классификация напрямую зависит от вашего тренировочного плана и означает, что на легких тренировках рабочий вес составляет 60-65% от максимума, на средних – 70-75% и на тяжелых – 80-85%.
Если с этим мы разобрались, то как же нам определить максимальный возможный вес?
Тут я выделяю 3 способа правильного подбора рабочего веса на тренажерах. Все они имеют право на жизнь, но отличаются друг от друга точностью. И чем сложнее метод, тем он будет точнее.
Первый способ подбора максимального рабочего веса – практический.
Очень хорошо может использоваться новичками, так как они не могут еще взять достаточный вес для определения одноподходного максимума (об этом способе поговорим ниже). При помощи этого способа мы определим максимальный рабочий вес в ходе выполнения любого упражнения.
В чем заключается «практический» метод?
Это подбор максимального веса в многоповторных упражнениях. Например, у вас есть план тренировок с упражнением #Подъем гантелей на бицепс Для этого веса стоит количество подходов - 3 на 12-15 повторений. Наша задача подобрать такой вес, чтобы мы могли с трудом сделать 15 раз в третьем походе. Но для этого у нас есть разброс в 12-15 раз. Т.е. оптимальным будет тот вес, который вы сможете комфортно сделать в один подход в количестве 12 раз без нарушения техники, но при этом 15 раз для вас будет уже очень тяжело.
Этот метод подбора веса не очень точный, так как он основан на личных ощущениях и цифры могут сильно отличаться в зависимости от состояния организма, настроения и ряда других факторов.
Второй способ подбора максимального веса – универсальный.
Он более точный, чем предыдущий, но также требует корректировки. Заключается в том, что для расчета максимума в упражнении вы будет пользоваться формулой: выполняем упражнение в 4-5 подходах с 5-6 повторениями и рабочий вес умножаем на коэффициент 1.2, полученная цифра и будет максимальным весом.
Третий способ подбора максимального веса – экспериментальный.
Суть этого способа заключается в том, что вы в ходе выполнения одного упражнения, путем постепенного увеличения веса определяете свой максимум. Для этого способа необходимо качественно выполнить разминку, так как он подразумевает работу с тяжелыми весами и подходит для более опытных атлетов.
Этот способ является наиболее точным и правильным по отношению к предыдущим двум.
Есть еще четвертый способ – это использование различных формул и приложений, но на них не буду заострять внимание. Так как все они считают по-разному, и результаты могут очень сильно расходиться.
На этом, пожалуй, все. В следующих статьях я более подробно распишу про каждый способ и приведу варианты расчетов.
А каким способом пользуетесь вы в ходе подбора своего рабочего веса? Занимаетесь ли по программам тренировок или у вас интуитивных тренинг?
Также пишите свои вопросы в комментариях и предлагайте темы, которые хотели увидеть на нашем канале.
