В данном варианте «бадха-конасаны», предназначенном для расслабления, позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается, чтобы облегчить дыхание. Эта поза очень часто применяется для отдыха, а использование всевозможных вспомогательных средств (валиков, одеял, ремней и подушек) позволяет модифицировать её в зависимости от потребностей, а также улучшает положение тела, помогает растянуть паховую область, верхнюю часть спины и грудную клетку. Упражнение «Супта Баддха Конасана» («супта» — означает лежа, лежачий, «баддха» — граница, «кон» — угол, «асана» — положение, позиция, осанка. Все вместе — поза угла с опрокидыванием назад или позу схваченного угла из положения лёжа), выполненное из положения лежа на плечах, ещё называют позицией отдыхающей богини. Эта поза тонизирует весь организм, успокаивает ум и тело.
Выполнение этой асаны помогает во время болезненных месячных.
«Супта Баддха Конасана» должна практиковаться с другими асанами йоги рано утром, но допускается практика и вечером. Просто надо убедиться, что между приёмом пищи и выполнением упражнения пройдет от 4 до 6 часов. Ваш желудок и кишечник должны быть пустыми.
Содержание:
- Разбор распространённых ошибок
- Можно ли делать беременным
- Техника выполнения
- Преимущества и противопоказания
- Для начинающих
________________________________________________________________________________
Разбор распространенных ошибок
- Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
- Человек, сидя в позе «бадха-конасана» или «Бабочка», горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают её в ровном состоянии. РЕШЕНИЕ — сядьте спиной к стене и выпрямите позвоночник.
- Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
- При выполнении асаны человек терпит различные болевые и дискомфортные ощущения в шее.
РЕШЕНИЕ — поместите под голову маленькую подушку или одеяло для того, чтобы голова располагалась выше сердца. - Напряжённые руки.
РЕШЕНИЕ — распрямляйте их по бокам тела, вне одеяла. Руки должны лежать свободно, ладонями в верх.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана разрешена на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
«Супта баддха конасана» осуществляет мягкое расслабление и вытяжение в области груди и плеч, создает умеренный грудной прогиб, что способствует успокоению нервной системы, улучшению настроения, созданию гармоничного и оптимистичного взгляда на жизнь. Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего малыша и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы беременной женщины, облегчает токсикоз и одышку.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах. Более того, они проходили быстрее и без осложнений.
Как правильно делать упражнение во время беременности:
- Расположите болстер вдоль коврика, сядьте на седалищные кости плотно к окончанию коврика. Подтяните стопы как можно ближе к тазу и соедините их.
- Помогая себе руками, аккуратно опуститесь на болстер. Под голову подложите одеяло, так чтобы оно касалось плечевых суставов. В то время как вы ложитесь назад, подавайте мышцы ягодиц вперед к стопам, копчик – к лобку, таким образом делая поясничный прогиб более плоским.
- Следите, чтобы не было ощущений в пояснице во время практики асаны. Если они появляются, подавайте ягодицы к стопам, выравнивая положение крестца, или сделайте подставку повыше.
- Если ваши колени не ложатся на пол, подложите под бедра одеяло или мягкие кирпичи, для того чтобы не допустить перерастяжения и напряжения в нижней части живота и не создавать дискомфорта во время длительного лежания.
- Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Руки разверните ладонями вверх или вытяните над головой, вытягиваясь от таза, создавая пространство между тазовыми костями и верхними ребрами.
- Захват локтей над головой позволит раскрыть грудную клетку и освободить область диафрагмы. Область паха и низ живота полностью расслаблены.
- Через 1-2 минуты поменяйте перекрест рук и оставайтесь в этом положении еще 1-2 минуты. Далее положите руки от кисти до локтя на пол ладонями вверх и оставайтесь так еще какое-то время.
Общее время нахождения в позе – 5-15 минут. Для корректного выхода из асаны опирайтесь на предплечья и ладони. Помогая себе руками, приподнимите туловище и выйдите из позы через правый бок. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной.
Техника выполнения
- Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
- Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
- Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
- Подтяните пятки к ягодицам, расслабьте бедра.
- Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
- Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
- Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
- Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
- Оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд (сделайте минимум пять глубоких вдохов).
- Чтобы выйти из позы, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бок, прижмите колени к груди, полежите так немного, и только потом поднимайтесь.
Выходите из позы осторожно, помните о естественной кривизне позвоночника. Очень важно полежать некоторое время на боку с прямыми ногами! Это делается для того, чтобы избежать внезапного спазма мышц.
Преимущества и Противопоказания.
- Открывает бедра, предотвращает появление грыжи и ликвидирует боли в нижней части туловища.
- Улучшает пищеварение и освобождает потоки энергии в паховой области.
- Улучшает работу репродуктивных органов.
- Открывает грудную клетку.
- Гармонизирует дыхание и стимулирует кровообращение, сердце, органы брюшной полости.
- Снимает симптомы менопаузы и менструации.
- Оживляет тело, снимает стресс, депрессию, беспокойство.
- Успокаивает симпатическую нервную систему.
Что касается противопоказаний, то их не так уж много:
- Повреждения колена.
- Если страдаете ишиасом, практикуйте асану сидя на подушке.
Для начинающих
Облегчить выполнение асаны можно, уперев стопы ног в стену и положив под спину валик или сложенное в 2-3 раза одеяло. Край поместите под крестцом, что снимет напряжение в тазовой области и поможет расслабиться, голова должна лежать на валике.
Допускается использовать мягкие дополнительные опоры под бедра, если при выполнении асаны вы испытываете дискомфорт и боль. Это поможет расслабить и растянуть пах, плечи и грудную клетку. При необходимости примените йоговский ремень. Но помните, подтягивать ремешком можно только в лежачей позиции. Обернув его вокруг талии и внешних сторон стопы.
Опускание коленей на пол может быть затруднено, если ваши колени высокие, а спина закруглена. Поэтому можно использовать высокую поддержку, пока не привыкнете к асане.
