Самые обычные махи гирей будут полезны и прокачают силовые навыки, как новичка, так и опытного атлета
Махи гирей – это упражнение, которое, на мой взгляд, является основным и главным в гиревом фитнесе. На старте, для новиков, оно даст хорошую базу для дальнейших тренировок, а для опытных атлетов, махи могут помочь прогрессировать в более сложных движениях.
Помимо этого, махи гирей имеют свои особенности, о которых пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают?
Все. На этом можно было бы закончить, но тогда статья читалась бы за 13 секунд.
Махи гирей вовлекают в работу огромное количество мышц, начиная от икр, заканчивая мышцами шеи и предплечий. Основной движущей силой являются ноги и спина, как самые большие и сильные группы мышц в вашем теле.
При этом, в зависимости от ваших целей, нагрузку можно смещать от ног к спине и наоборот. Таким образом, выполняя это упражнение в комплексах с большим числом повторений, вы можете разгружать спину, задавая больший импульс ногами, а наоборот, разгружать ноги, делая мощное разгибание в пояснице.
Как выполнять?
Как уже было сказано выше, вариантов исполнения может быть несколько. Но основные правила, примерно такие же, как и в других упражнениях, где нагрузка ложится на спину.
Работа начинается с подседа, основная нагрузка на ногах, носки разведены под 45 градусов, колени направлены в сторону носков. Наклон спины также примерно 45 градусов, спина прямая и находится в напряжении, а взгляд направлен вперед.
Есть два варианта выполнения махов: полностью (когда гиря выводится над головой) и русский мах (когда гиря поднимается до уровня глаз).
Первый вариант больше направлен на развитие выносливости и общей функциональной подготовки. Вес гири здесь не получится взять слишком большой, поэтому выполнять это движение следует в многоповторной манере.
Второй вариант допускает использование тяжелых гирь и из-за этого является более силовым движением. Большое количество повторений никто не отменял, выполняете сколько вашей душе угодно.
Также в русских махах за счет того, что гиря не выводится над головой, можно поймать момент со свободным полетом гири и в это время расслабить предплечья, чтобы в этот микромомент они отдохнули от нагрузки.
Это необходимо для того, чтобы предплечья не являлись вашим ограничивающим фактором. Спина и ноги, допустим, у вас еще не устали, а руки уже забились, поэтому нужно уметь расслаблять мышцы во время выполнения упражнения.
Зачем нужно?
Поскольку движение задействует большое количество мышц, оно отлично подойдет для жиросжигающих тренировок. Многоповторное выполнение махов положительно скажется на вашем метаболизме и поможет избавиться от лишних килограммов.
Кроме этого, махи гирей (с легкой, естественно) могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Махи в этом случае выступают в роли закачивающего упражнения.
