В тренировочном процессе рано или поздно наступает плато. Для его преодоления, а также во избежание адаптации можно использовать ряд методов и тренировочных подходов. Многие из них наверняка вам известны. Но не будет лишним напомнить о возможных альтернативах.
1. Дроп-сеты
Главная цель этого подхода лежит в увеличении времени нахождения мышцы под нагрузкой. Суть его заключается в сбрасывании веса. Берете рабочий вес и выполняете упражнение до отказа, потом сразу же меняете его, уменьшая приблизительно на 25 процентов, и снова повторяете до отказа. Количество таких подходов может варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
2. Кластеры
Суть метода заключается в том, чтобы выполнить 5 подходов, каждый из которых содержит 2 повторения. Отдых между подходами минимальный. Нагрузка должна подбираться таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы, но при этом технически чисто справиться с этим упражнением. Кластеры лучше выполнять для толкающих движений, таких как обратные отжимания от скамьи, отжимания на брусьях.
3. Отдых-пауза
Суть метода заключается в том, чтобы выполнить упражнение до отказа. Затем 10 секунд отдыха и попытаться выжать еще один или два повторения. Затем снова отдых 10 секунд и попытаться сделать еще одно повторение. И так несколько подходов. Если после отдыха вам удается сделать более 2 повторений, значит, вы подобрали недостаточно тяжелый вес.
4. Суперсеты
Суперсеты могут быть в нескольких вариантах: выполнение нескольких упражнений подряд для противоположных групп мышц, для одной и той же группы мышц или не связанных между собой групп мышц.
5. Частичные движения
Несмотря на то, что выполнение упражнения в широком диапазоне очень важно для проработки мышц, иногда можно практиковать частичные движения. Эта методика подойдет только продвинутым атлетам, которые научились слушать, понимать и управлять своим телом.
Важно помнить,
что все эти методы предполагают работу с высокой интенсивностью, поэтому должны использоваться с осторожностью и не практиковаться на постоянной основе. Главная задача - периодически шокировать мышцы, не давая им адаптироваться и останавливаться в развитии.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Болгарский бодибилдинг. Добромир Делев
Трансформация женского бодибилдинга. Ольга Белякова
Не экспериментируйте со здоровьем! Станислав Линдовер
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
