В классическом понимании сохранилось и закрепилось такое понятие как "нижний пресс". Что это?
Чисто анатомического разделения на нижний и верхний сегменты не существует...
Но, возможно, Вы замечали, что стараясь втянуть живот (без зеркала) автоматически включается та часть, что сверху от пупка. Но стоит подойти к зеркалу, как и нижняя часть эффектно подтягивается, превращая в фитоняшку!
С чем это связано?
Очень просто, мозг помнит, лишь то, что постоянно видит и чувствует, а низ живота (постоянное сдавливание в штанах, ремнями) выключается из цепи, сначала дыхания, а потом и мозга...
мозг очень ленив, а также его задача: сохранить наше тело в гомеостазе, то есть когда выключается одна мышца, на смену ей приходит другая. Это явление называется компенсация.
Вот несколько упражнений, способных подтянуть низ живота, растянуть продольные мышцы, снять напряжение с поясницы
1️⃣ русалка с прямым углом 🧜
💟 Показания:
👉 Убрать боли в спине (не стадия обострения!);
👉 Развить подвижность тазобедренных суставов;
👉 Подтянуть и укрепить мышцы корпуса (внешний и внутренний корсет);
👉 Уменьшить выраженность диастаза до 3 см (помните: от него можно избавиться только хирургическим способом, а это лишь небольшая коррекция!);
👉 Укрепить мышцы тазового дна.
🚫 Противопоказания:
❌ Травмы коленей и голеностопа в стадии обострения;
❌ Приступ мигрени;
❌ Беременность
⏳ Инструкция:
Встаньте на колени, одну ногу (правую) поставьте впереди, другая (левая) нога выгнута на комфортный угол.
На выдохе опустите корпус в сторону (влево) в обратную от согнутой ноги.
Сделайте вдох и опуститесь вниз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8-10 раз в каждую сторону
2️⃣ Растяжка в сумо-приседе
💟 Показания:
✅ Подтянуть мышцы живота, спины;
✅ Улучшить мобильность плечевого пояса;
✅ Укрепить мышцы ног и ягодиц;
✅ Улучшить растяжку.
🚫 Противопоказания:
❌ Приступ головной боли или мигрени;
❌ Повышенное артериальное давление;
❌ Слабость мышц тазового дна.
⏳ Инструкция:
Встаньте, ноги шире плеч, но на удобном расстоянии.
Наклонитесь вперёд, спина ровная, таз увидите назад.
На выдохе развернитесь к ноге, замрите на 1 секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-8 раз на каждую сторону.
Подробнее читайте в статье: "Присед сумо. 3 минуты для укрепления организма"
3️⃣ Полумост на одной ноге. Лайт 🌉
💟 Показания:
✅ Укрепить мышцы спины;
✅ Подтянуть низ живота, уменьшить выраженность диастаза до 3 см (не корректировать совсем);
✅ Укрепить мышцы тазового дна.
🚫 Противопоказания:
❌ Приступ головной боли или мигрени;
❌ Повышенное давление.
⏳ Инструкция:
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, одну положите на другую.
На выдохе оторвите таз и ягодицы от пола так, чтобы плечи, поясница, ягодицы и колени были в одной линии.
На вдохе опуститесь.
Повторите 15-20 раз.
У этого упражнения множество других вариантов исполнения, подробнее читайте в статье: "Полумост, как сделать его с максимальной пользой?"
Спасибо за внимание!
Не забудьте подписаться на канал и оценить статью!
