На самом деле вопрос довольно сложный, так как стопроцентно оценить процесс восстановления мышц практически невозможно.
Однозначно у вас не должно быть мышечной боли к моменту новой тренировки на эту же мышечную группу. Если есть хотя бы малейшая крепатура, мышцы не восстановились и не готовы к новой нагрузке.
Не должно быть падения силовых показателей. Если вы можете поднять тот же вес, что и на предыдущей тренировке или даже больший скорее всего ваши мышцы успели восстановиться.
Также общая усталость и вялость могут быть признаком недостаточного восстановления.
Однако...
Мелкие повреждения могут не вызывать мышечной боли и падения силовых показателей. Таким образом у вас могут сохраняться остаточные повреждения, которые не будут давать о себе знать. И это опасно. Остаточные повреждения могут со временем накапливаться, что может привести к неблагоприятным последствиям.
Сплит и разделение трерировок на 3 дня
По этой причине многие специалисты стали рекомендовать тренироваться не по классической программе сплита: тренировка А и тренировка В, где А и В чередуются при количестве тренировок 3-4 в неделю; а по программе тройного разделения: чередуются тренировка А, тренировка В и тренировка С.
При тройном разделении мышечные группы разделяются не на 2 дня, а на 3, таким образом полный цикл тренировки всего тела растягивается во времени.
У такого подхода есть много противников, потому что на первый взгляд при тройном разделении мышечная группа тренируется всего один раз в неделю. Многим это кажется недостаточным. Однако наши мышечные группы не работают в полной изоляции. Как правило усиленная работа над одной мышечной группой так или иначе влечет включение мышц другой мышечной группы.
Так что выходит, что на самом деле при тройном разделении в течение недели мы имеем одну мощную полноценную тренировку на мышечную группу + дополнительную тонизирующую нагрузку.
Существует мнение, что такой подход позволяет мышцам лучше восстанавливаться, помогает повысить результаты тренинга и защитить здоровье.
А что вы думаете по этому поводу? На сколько дней вы делите тренировочный процесс? Какие признаки перетреннированности у себя замечаете?
Эмоциональный фон
Хочется добавить, что признаком перетренированности или накопившихся микротравм может быть эмоциональное напряжение. Если вы стали раздражительным или в целом недовольным жизнью без явных на то причин или по причинам, которые раньше вас не тревожили, возможно нужно больше времени уделять восстановлению организма.
Как питаться до и после тренировки читаем тут.
Всем красоты и здоровья!