Рассказываю о том, каким образом тяжелоатлеты тренируют ноги, чтобы поднимать веса наравне с пауэрлифтерами
Все прекрасно знают, что самые сильные руки у армрестлетов. А вот титул «самых сильных ног» делят между собой тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Вот только задача одних – поднимать максимальный вес над головой, а у других – с этим максимальным весом приседать.
Как тренируют ноги тяжелоатлеты, что веса на их штанге идут вровень с весами на штанге пауэрлифтеров? Об этом вы узнаете в этой статье от олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике – Дмитрия Берестова.
Делайте базу
Приседания – базовое упражнение для ног, которое является самым эффективным движением для этой группы мышц. Сконцентрируйтесь на приседаниях, а не распыляйтесь на жим ногами, выпады, подъемы на носках и прочие упражнения. Это полезно для бодибилдеров, а нам важна сила ног.
Только классические приседания и их вариации (о них речь пойдет ниже) могут сделать ваши ноги по-настоящему сильными, мощными и способными выдерживать огромные веса. Также приседания вызывают мощный гормональный всплеск в организме, что впоследствии запускает анаболические процессы, которые так важны для увеличения силы и массы ног.
Следите за техникой
Выполняя тяжелоатлетические приседания, следите за тем, насколько глубоко вы садитесь. Опускаться следует до тех пор, пока спина остается прямой. Не нужно стремиться сесть «задницей в пол», если у вас округляется поясница, это приведет только к травмам.
Следите за тем, чтобы колени шли в стороны, а вес оставался на пятке, а не смещался на носок. Также колени не должны выходить за носки. Если у вас не получается приседать таким образом – выполняйте растяжку и все будет хорошо.
Следите за разнообразием
Приседая один вес из тренировки в тренировку далеко вы не уйдете. Каждый раз нужно давать организму что-то новое, дабы он не привыкал к нагрузке.
Меняйте вес на штанге. Одну неделю можно работать с большим весом на 2-3 повторения. Другую неделю можно поработать с 80% от максимума на 6-8 повторений, тренируя объем. Можно делать проходки, пирамиды и использовать другие схемы для «изменения» веса на штанге.
Чередуйте упражнения
Одними классическими приседаниями сыт не будешь. Выполняйте фронтальные приседания, приседания с паузой, приседания с разной скоростью и другие разновидности привычного упражнения.
Во фронтальных приседаниях вес ощущается совсем по-другому, поскольку вектор его нагрузки смещен вперед. Не прогибайте спину и старайтесь также держать вес на пятках.
Паузу в приседаниях с паузой можно делать в разных фазах движения: либо в мёртвой точке, либо в низком седе. Статическая нагрузка положительно отразится на силе ног.
Скорость движения также играет роль. Вы можете опускаться в низ медленно, чувствуя движение, а затем резко подняться, развивая таким образом взрывную силу ног.
Количество упражнений ограничивается только вашей фантазией
