Рассказываю о комплексе, в котором сочетаются движения из гиревого спорта и легкоатлетических упражнений с весом собственного тела
Гиревые комплексы являются одним из лучших решений для домашних тренировок, поскольку не требуют никакого специального оборудования кроме двух – трех гирь. Такие комплексы не занимают много времени и дают результат, сопоставимый с полноценной тренировкой в тренажерном зале.
В этой статье вы узнаете о комплексе, состоящем из упражнений с гирей и легкоатлетических упражнений
Для выполнения всех упражнений вам понадобятся две гири, одна среднего веса, вторая тяжелая (например, 24 кг и 32 кг), ваше бренное тело и чуть меньше 20 минут свободного времени. Выполняя этот комплекс, вы будете прорабатывать все тело в совокупности, но большую часть нагрузки примут на себя ноги, спина и мышцы кора. Тем не менее, во всех упражнениях будут достаточно активно работать мышцы туловища и руки.
Упражнения комплекса
Русские махи
Кластеры с гирей (подробно рассказано тут)
Махи гирей
Скалолаз (движение с весом собственного тела)
Бег на месте (движение с весом собственного тела)
Как работать?
Работа в комплексе осуществляется по таймеру. В течение одной минуты вы выполняете одно за другим три упражнения с гирей среднего веса . Во время выполнения гирю не рекомендуется опускать гирю на пол, необходимо проработать целую минуту не выпуская гирю из рук.
Затем идет 30-секундный отдых, чтобы восстановить дыхание и встряхнуть мышцы. Затем начинается вторая минута, в течение которой вы выполняете два упражнения с собственным весом. Необходимо выполнить 8 шагов в упражнении «Скалолаз» и 8 шагов в беге на месте. Затем опять 8 шагов в «Скалолазе» и 8 шагов в беге на месте.
После минутной работы со своим весом следует отдых в 30 секунд и круг повторяется.
В итоге получается: 1 минута работы с гирей, 30 секунд отдыха, 1 минута работы со своим весом, 30 секунд отдыха. Это один круг круг. Таких необходимо выполнить пять.
После выполнения всех пяти кругов вы берете тяжелую гирю и выполняете максимальное количество русских махов.
Рекомендации к выполнению
Поскольку комплекс является полноценной функциональной тренировкой, вам нужно будет строго контролировать свое дыхание. Упражнения выстроены таким образом, что дыхание постоянно будет пытаться сбиваться.
Ваша задача - переключаться от упражнения к упражнению и мгновенно изменять технику дыхания под конкретное движение, насыщая себя кислородом. Нельзя допускать пауз во время дыхания, это быстро приведет к дефициту кислорода, и вы не сможете продолжать выполнение комплекса.
