Вопрос: Я знаю, что большинство бодибилдеров сегодня тренируют каждую мышечную группа лишь раз в неделю. Последние три года я именно так и делал, но теперь стал замечать, что мне этого недостаточно.
Например, если я тренирую грудь в понедельник, то чувствую, что она восстанавливается и готова к новой тренировке в среду, самое большее в четверг.
Ожидая тренировки дольше, я чувствую, что теряю размеры и силу.
Я думаю изменить мой сплит так, чтобы тренировать каждую мышцу два раза в неделю, но сначала хотел бы услышать Ваше мнение по этому поводу.
Ответ: Вопрос "сколько тренироваться" является предметом споров уже много лет.
Бодибилдеры 40-50-х годов тренировались три раза в неделю, каждый раз прорабатывая все тело иногда по три часа.
В конце 60-х и начале 70-х годов в моду вошел сплит. Бодибилдеры эпохи Арнольда часто нагружали две части тела в день на двух тренировках, разделенных перерывом в один-два часа. Таким образом каждая часть тела получала нагрузку два раза в неделю.
Тогда никого особо не волновал вопрос восстановления, пока Артур Джоунз и Майк Ментзер не заговорили о необходимости предоставления более продолжительного отдыха мышцам во избежание тормозящей рост перетренированности.
В восьмидесятые годы большинство бодибилдеров тренировались по схеме три дня тренировок один день отдыха.
Моду на тренировку каждой части тела лишь раз в неделю ввел Дориан Йейтс, величайший бодибилдер 90-х годов. Обычно люди склонны обращать внимание на то, что делает человек, установивший новые стандарты мышечного развития, надеясь узнать его секреты.
Сегодня большинство натуральных бодибилдеров тренирует каждую часть тела только раз в неделю, и половина пользователей витаминок поступает так же. Другая половина тренируется три или четыре дня подряд, а потом отдыхает один день.
Общепринятой считается теория, что, чем больше и сильнее вы становитесь, тем тяжелее можете тренироваться, обеспечивая мышцам более значительные микроповреждения, чем на заре своей спортивной карьеры.
То есть, по мере роста стажа тренировок, вам стоит давать мышцам больше времени на восстановление.
Однако есть и другие достойные рассмотрения факторы.
Например, атлеты, принимающие витаминки, обладают улучшенными показателями восстановления, особенно если им до 35 лет, они нормально питаются и достаточно спят.
В этом случае даже большие части тела, такие как спина и ноги, могут вполне восстановиться к четвертому или даже третьему дню после тренировки.
Но даже если игнорировать вопрос фармы, то многие мужчины и женщины просто способны переносить большие объемы нагрузок, чем другие.
К хардгейнерам относят тех, кого средние нагрузки могут ввергнуть в состояние перетренированности, а люди легко растущие могут тренироваться сколько угодно чуть ли не каждый день и при этом расти.
Поэтому не существует твердых правил относительно того, сколько тренироваться.
Хотя мне кажется, что хотя бы один день отдыха между тренировками одной и то же части тела все-таки должен быть.
- Интересно: Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок
Каждый должен сам экспериментальным путем найти идеальную схему для себя.
Вполне возможно, что Вы добьетесь наилучших результатов, перейдя на более частый тренинг, а может и наоборот, на более редкий - раз в три, четыре или пять дней.
Критерий один - лично Ваш прогресс, будь то рабочие веса, сила или мышечная масса.
Пробуйте разные комбинации, чтобы найти эффективную именно для себя.
