При выполнении упражнений на пресс многие не учитывают тот факт, что задействовать необходимо все виды мышц. Поэтому в большинстве случаев, даже месяцы тренировок не только не приводят к желаемому результату, но и оказываются бесполезными.
Основные упражнения на пресс
Представленная подборка упражнений подойдёт для каждого желающего получить красивое и рельефное тело.
Скручивания
Алгоритм действий:
1. Находясь в горизонтальном положении, согнуть ноги в коленях, руки расположить за головой, сжав их в «замок».
2. Необходимо следить за дыханием. Каждый раз на выдохе, интенсивно напрягая мышцы живота, вытягиваться вперёд.
3. Далее необходимо вытянуться и выполнить поворот сначала в одну сторону, а потом – в другую.
Должен быть задействован только корпус.
Подтягивание коленей к грудной клетке
Вариант выполнения для мужчин – на турнике, для женщин – лёжа на твёрдой поверхности:
1. Находясь в спокойной позе, выполните глубокий вдох.
2. На выдохе максимально стараться подтянуть колени к груди, не использую при этом руки и мышцы спины.
3. По истечении нескольких секунд медленно вернуться в начальную позицию.
Подъёмы ног
1. Лёжа в горизонтальном положении на коврике, полностью расслабить тело.
2. Поднимая на выдохе ноги, напрягите мышцы кора. При этом не должна болеть спина и шея.
3. Медленно опускайте ноги, не касаясь ими пола.
Если появляется боль в пояснице – значит, упражнение выполняется неправильно.
Планка
Одно из самых распространённых упражнений, так как оно задействует практически все группы мышц и помогает бороться с лишними килограммами. План действий:
1. Займите положение, лёжа лицом к полу.
2. Руки расположите под плечами и выпрямите в локтевых суставах или поставьте на локти, а носками ног или коленями оперитесь об пол.
3. Спина должна быть расположена параллельно поверхности.
4. Засеките время (15–60 сек.) и оставайтесь в таком положении, при этом напрягите мышцы кора и ягодицы.
5. По истечении времени медленно расслабьтесь.
Ножницы
1. В положении лёжа на спине, вытяните руки вдоль, ноги находятся в расслабленном положении.
2. На выдохе поднимите ноги на небольшое расстояние от поверхности.
3. Не задействуя поясницу, выполняйте скрещивающие движения, в течение выбранного заранее времени (20–30 сек.).
4. По истечении времени опустите ноги на пол и расслабьте тело.
Важно вовремя отслеживать боли в спине или пояснице. При их наличии рекомендуется прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
Выполнения подобных упражнений на пресс требует предварительной подготовки. Для новичков рекомендуется начинать тренировки с малого количества подходов и небольшого времени. Выполняя вышеперечисленные упражнения регулярно, результат можно заменить уже через несколько недель.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉🥑Подписывайтесь 🥑на канал.
