На самом деле то, что большинство из нас считает целлюлитом, им не является. Истинный целлюлит - это гнойное воспаление подкожной клетчатки, которое лечится хирургическими методами.
Появление так называемой "апельсиновой корки" в области ягодиц, на бёдрах, животе или руках представляет собой невоспалительное изменение подкожно-жировой клетчатки. Это очень распространённое физиологическое состояние с которым сталкиваются 85-98% женщин не является заболеванием, не требует лечения, а сама "проблема" целлюлита чисто эстетическая.
Хотя упражнения (равно как и кремы, мази, массаж, обёртывания и т.д.) не гарантируют полного исчезновения "апельсиновой корки", они укрепляют мышцы, улучшают кровоток и транспорт лимфы в проблемных местах, что помогает выровнять поверхность кожи, повысить её тонус и упругость.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные танцы или прыжки со скакалкой повышают частоту сердечных сокращений и дыхания.
Регулярная аэробная нагрузка помогает сжечь лишние калории и, наряду со здоровым питанием, поддерживает здоровый вес. В свою очередь, снижение процента жира и улучшение кровоснабжения конечностей уменьшают выраженные проявления целлюлита.
Книксен с выпадом
Спортивные "реверансы" помогают не только улучшить координацию движений, осанку и дают вам возможность почувствовать себя настоящей леди, но и укрепляют среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Правильная техника упражнения:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч.
2. Сделайте реверанс: сгибая левую ногу и, одновременно, отведите правую ногу назад. При этом правая ступня должна опускаться по диагонали за левой ногой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте реверанс с другой ноги. Выполнение движения с обеих ног считается одним повторением.
5. Выполните три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Данное упражнение даёт существенную нагрузку на мышцы, поэтому не стоит его выполнять ежедневно. Дайте мышцам время на восстановление и делайте сет из книксенов 2–3 раза в неделю.
Боковые выпады
Ещё одно упражнение для тонуса ягодиц, бёдер и укрепления коленных связок.
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене, делая присед. Левая нога при этом должна представлять собой прямую линию.
3. Сохраняйте равновесие, и держите туловище прямо.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую ногу.
Обратные выпады
Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая, но прочная скамья.
1. Исходное положение: встаньте в 30-50 см от скамейки.
2. Правую ногу опустите на скамью, одновременно поднимая левое колено вверх.
3. Опустите левую ногу и сходите со скамьи в исходное положение. Как только левая нога достигнет пола, сделайте выпад назад правой ногой касаясь коленом пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами: 30-90 секунд.
Упражнение выполняется 2–3 раза в неделю.
Ягодичный мостик (полумост)
Ягодичный мостик прорабатывает ягодицы, мышцы кора и живота, не оказывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
1. Исходное положение: лёжа на полу или коврике, согните ноги в коленях, расположив голени вертикально. Руки ладонями вниз к полу вдоль тела.
2. Нагружая пятки, поднимайте бёдра над полом для образования прямой линии "лопатки - колени".
3. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Отдых между подходами: 30-90 секунд.
Более высокий уровень подготовки предполагает усложнение полумоста. Для этого следует выпрямить правую/левую ногу и отталкиваться от пола только одной ногой.
Сплит-приседания (Болгарский выпад)
Для этого упражнения также потребуется прочная низкая скамейка.
1. Исходное положение: встаньте спиной к скамейке.
2. Отведите правую ногу назад и опустите носок и подъём ступни на скамейку на расстояние выпада.
3. Опускаясь в положение выпада, сгибайте правое колено до угла в 90 градусов. Левое колено почти касается пола.
4. Для возврата в исходное положение нагружайте правую (опорную) ногу.
5. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение можно усложнить, взяв по гантели (1-2 кг) в каждую руку. Выполняется 2–3 раза в неделю.
Отжимания
Упражнение ориентировано на проблемные места в области рук и живота.
1. Исходное положение: "планка". Ладони на ширине плеч, руки прямые, пальцы ног вместе.
2. Удерживая корпус прямо, медленно согните руки в локтях, и опускайте туловище к полу.
3. Когда грудь окажется на 5-7 см пола, сделайте короткую паузу и, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода по 5–10 повторений с минутным отдыхом между ними.
Для тех, кому полные отжимания не по силам, могут выполнять их из положения "с колен".
Тяга гантелей в наклоне
Ещё одно упражнение направленное на тонус кожи и мышц рук.
1. Исходное положение: Слегка согнув ноги в коленях, наклоните корпус вперёд, держа спину прямо. Гантель в каждой руке.
2. Подтянув руки к рёбрам, задержите их в таком положении на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода по 8–10 повторений с минутным перерывом между подходами.
Выполняйте упражнение не более 2–3 раз в неделю.
Зачем нужны тренировки?
Проблема "целлюлита" широко обсуждается уже не первое десятилетие, однако ни единого мнения о его причине, ни надёжных способов избавиться от "апельсиновой корки" до сих пор не существует.
Считается, что колебания уровней эстрогена, инсулина, катехоламинов, адреналина и норадреналина, пролактина и гормонов щитовидной железы играют первостепенную роль в появлении и развитии целлюлита.
В свою очередь, физическая активность это не только хороший способ улучшить кровоснабжение, лимфодренаж и тонус подкожно-жировой клетчатки. Регулярные упражнения помогают нормализовать гормональный фон, в том числе, путём улучшения общего самочувствия и повышения настроения.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, как разработать полноценное и безопасное кето-меню вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#целлюлит на бедрах #убрать целлюлит #борьба с целлюлитом #упражнения для ягодиц #апельсиновая корка
