Хотя вы можете подумать, что растяжка, дыхание и сосредоточение внимания на своей позе не могут улучшить ваше психологическое благополучие, появляется все больше доказательств того, что йога может быть эффективной в снижении депрессии.
Традиционное лечение депрессии обычно включает комбинацию психотерапии и лекарств. Но не все хорошо поддаются лечению, основанному на доказательствах. Только одна треть людей получает облегчение после первого испытания антидепрессантов.
В последние годы растет интерес к практикам разума и тела, которые могут улучшить психологическое благополучие. В частности, за последнее десятилетие резко возросла популярность йоги. Одно исследование показало, что процент населения США, занимавшегося йогой, увеличился с 5,8% в 2002 году до 10,1% в 2012 году.
Многие исследования показали, что йога может уменьшить симптомы депрессии. Фактически, некоторые исследования показали, что йога так же эффективна, как антидепрессанты и упражнения, в уменьшении симптомов депрессии.
Исследователи обнаружили, что йога обеспечивает немедленное облегчение, а также долгосрочное уменьшение симптомов. Она также снижает тяжесть симптомов и увеличивает частоту ремиссии от лечения.
Исследования по йоге и депрессии
Хотя количество исследований по йоге и депрессии растет, остается много вопросов о том, как исследовать эту тему. Вот некоторые из причин, по которым исследования влияния йоги на депрессию являются сложными:
- В некоторых исследованиях участвуют люди, которые чувствуют себя подавленными, но им необязательно диагностировали депрессию.
- Есть много разных видов йоги, что усложняет сравнение исследований.
- Йога, вероятно, влияет на каждую группу населения по-своему.
Некоторые исследования были проведены на конкретных группах населения, таких как женщины или будущие матери. Вот что показывают исследования о том, как йога может влиять на депрессию в этих конкретных группах населения.
Большая депрессия
Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Psychiatric Practice, показало, что йога может быть полезным дополнительным лечением клинической депрессии или большого депрессивного расстройства. В течение одного месяца после начала практики йоги качество сна участников значительно улучшилось. Спокойствие и позитивность увеличивались при физическом истощении, а симптомы тревоги и депрессии уменьшались.
Важно отметить, что это было небольшое исследование, в котором приняли участие всего 30 человек. И исследователи пытались определить правильную «дозу» йоги.
Одна группа занималась йогой три раза в неделю по 90 минут каждая в течение трех месяцев, а другая группа занималась йогой два раза в неделю по 90 минут каждое. Положительные результаты для обеих групп были одинаковыми.
Женщины с депрессией
В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Complementary Therapies in Medicine, изучалось сравнение йоги, основанной на осознанности, с ходьбой в качестве альтернативного лечения депрессии.
Многие исследования показали, что физические нагрузки, такие как ходьба, могут уменьшить симптомы депрессии. Но когда исследователи изучили две группы женщин с депрессией - одну гуляющую, а другую практикующую йогу, основанную на осознанности, - они обнаружили, что группа йоги достигла лучших результатов через 12 недель.
В то время как в обеих группах улучшились симптомы, группа йоги, основанная на внимательности, сообщила о значительно более низком уровне размышлений (что может вызвать депрессию) после окончания исследования.
Уменьшение количества пережевываний может быть ключом к тому, чтобы помочь женщинам сохранить ремиссию депрессии.
Будущие мамы на постельном режиме
Депрессия часто встречается у будущих матерей, которых помещают на постельный режим из-за беременностей с высоким риском. Социальная изоляция, отсутствие активности, скука и проблемы с физическим здоровьем - это лишь некоторые факторы стресса, с которыми женщины, находящиеся на постельном режиме, часто сталкиваются - и все эти факторы может способствовать депрессии и тревоге.
Лечение депрессии для этой группы населения может быть сложным, поскольку лекарства могут быть небезопасным вариантом. Посещение сеансов традиционной терапии в офисе тоже не вариант.
Исследования показывают, что йога может быть весьма полезной для женщин, находящихся в постели. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Дополнительные методы лечения в клинической практике», показало, что всего три сеанса помогли снизить тревожность и депрессию у беременных женщин из группы высокого риска, находящихся в постельном режиме.
Люди, выздоравливающие от зависимости
Депрессия и тревога распространены среди людей, которые прошли курс реабилитации от алкогольной или наркотической зависимости. Исследования показывают, что йога может быть многообещающим методом лечения.
Исследование 2011 года, опубликованное в «Процедурах - Социальные и поведенческие науки», показало, что йога значительно снижает тревожность и депрессию у людей, которые находились в реабилитационной клинике. Участники исследования посещали три 60-минутных занятия йогой в неделю в течение пяти недель.
Исследователи обнаружили, что влияние йоги на тело, включая нервную систему и различные гормоны, казалось, способствовало уменьшению симптомов у участников.
Они рекомендовали назначать йогу людям, выздоравливающим от зависимости, в качестве дополнительной формы лечения, которая может сделать лечение и терапию еще более эффективными.
Поговорите со своим врачом
Если вы чувствуете депрессию или ваше текущее лечение депрессии не работает так хорошо, как вам хотелось бы, поговорите со своим врачом о том, может ли йога быть вариантом. Ваш врач может помочь вам найти наиболее полезный вид йоги при депрессии. Ваш врач также может порекомендовать хорошего инструктора по йоге или программу, которая может уменьшить ваши симптомы.
