Регулярная физическая нагрузка человеку просто необходима, причём в любом возрасте. Не стоит списывать собственную лень на “старость”. С другой стороны, регулярно посещать фитнес-клубы могут далеко не все. Причин даже навскидку можно назвать с десяток: слишком дорогой абонемент, неудобное расположение, нехватка времени, дела, требующие присутствия дома, нежелание заниматься среди незнакомых людей и т.д. Но выполнять упражнения можно и в домашней обстановке, было бы желание.
Человеческое тело — уникальный инструмент. Если правильно подобрать комплекс упражнений для самостоятельной тренировки, то заниматься дома можно не менее эффективно, чем в фитнес-центре, и при этом можно обойтись без многих тренажёров. Конечно, заменить можно не всё, но домашние занятия отлично подойдут для поддержания формы и укрепления мышц.
Как подготовиться к домашней тренировке?
Главное для домашних тренировок —желание и время. Тренироваться лучше не “между делом”, а выделить для тренировки хотя бы 1-2 часа. Много места не понадобится, но лучше освободить пространство хотя бы для небольшого “манёвра”, чтобы вы могли ложиться, вставать, выполнять выпады и наклоны без риска что-то разбить или обо что-то удариться. Это простая техника безопасности. Что касается дополнительного спортивного снаряжения, то первое время можно обойтись минимальным набором:
- купить спортивный коврик или коврик для йоги, чтобы не выполнять упражнения на голом полу;
- подобрать гантели с подходящим весом, лучше, если будет несколько вариантов весов;
- приобрести фитнес-резинки, если вы хотите иметь возможность увеличивать нагрузку на мышцы.
Какое время для тренировки выбрать?
Спор между любителями утренних и вечерних тренировок такой же вечный, как спор между “жаворонками” и “совами”. Собственно, природа этого спора одна и та же.
Некоторые люди сумели приучить себя к утренней зарядке. Кому-то эту полезную привычку привили с детства, а кто-то осознал её пользу только в зрелом возрасте, важно одно: выполнение небольшого комплекса упражнений после пробуждения помогает быстрее проснуться, почувствовать бодрость и прилив сил. И всё бы ничего, но справедливо это преимущественно для тех, кто действительно проснулся, а это так называемые “жаворонки”. “Сов” же вытащить из постели может только чувство долга или событие непреодолимой силы.
Люди, которые привыкли жить ночной жизнью, гораздо охотнее найдут время и силы для тренировки вечером, когда рабочий день уже закончился, а силы ещё остались. Против вечерних тренировок не возражают ни врачи, ни фитнес-инструкторы. Наоборот, они сходятся во мнении, что заниматься нужно в комфортное время, тогда и тренировка будет более эффективной.
Хотя есть и третий вариант, который предусматривает несколько тренировок в день. Утро рекомендуется начинать с более активных упражнений, а завершать день упражнениями на растяжку или йогой. Спокойная и неторопливая тренировка позволит расслабиться и подготовиться к отдыху, как физическому, так и моральному.
Сколько должна длиться разминка?
Даже если вы задумали короткую тренировку, начаться она должна с разминки. Физическая нагрузка, даже непродолжительная, будет стрессом для организма, поэтому нужно выделить немного времени на подготовку. Кроме того, разминка — это своего рода страховка от неприятных травм. Чаще всего из-за отсутствия или недостаточно хорошей разминки страдают мышцы. Чтобы мышцы стали более эластичными, их нужно “разогреть”, иначе легко заработать растяжения, а то и разрывы связок.
На разминку достаточно потратить 10-15 минут, но это время нужно правильно провести. Во-первых, стоит помнить, что подготовка должна быть не только физической, но и моральной. Разминку можно выполнять под любимую музыку или просто стараться думать о чём-то приятном. Во-вторых, не стоит торопиться. Даже если у вас ограничено время, не пытайтесь сэкономить его за счёт увеличение скорости выполнения упражнений, лучше сократить саму программу.
Программа домашних тренировок
Теперь о программе. Тренировка в домашний условиях, как и занятие в спортзале, должна состоять из комплекса упражнений, направленных на различные группы мышц. Приоритеты вы можете выбрать сами, а мы только предложим варианты упражнений, которые легко выполнять самостоятельно.
Соединяем локти и колени
Простое, но эффективное упражнение для тренировки сердца и дыхания. Выполняется из положения стоя. Стоять нужно прямо, плечи расправить, ноги поставить вместе или на ширину плеч, чтобы не терять равновесие в процессе выполнения упражнения. Основная задача — поднимать колено одной руки к локтю другой руки. Корпус при этом должен сгибаться и выпрямляться обратно.
Темп лучше выбрать умеренный, чтобы успевать отслеживать изменения ритма дыхания и частоты пульса. Упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов длительностью 1-2 минуты каждый и делать между подходами 30-секундный перерыв. Количество подходов может варьироваться, в среднем достаточно делать 5-6 подходов за одну тренировку.
Держим планку
В последнее время это классическое упражнение стало очень популярным. Своим умением держать планку в соц.сетях хвастаются спортсмены и звёзды. Действительно, важнее всего в этом упражнении — правильность его выполнения. При этом итоговую нагрузку легко регулировать, просто увеличивая или уменьшая продолжительность каждого подхода.
Проверить правильность своей “стойки” в планке легко, если вы тренируетесь у зеркала. Нужно убедиться в том, что ваше тело образует прямую линию. Чтобы встать в планку, нужно опуститься на пол, опереться на предплечья и носки. Не расставляйте локти, они должны находиться строго под плечами. Также необходимо следить за расположением бёдер, они должны находиться на уровне плеч, не подниматься и не опускаться в процессе выполнения упражнения.
Трудно назвать рекомендованное время стояния в планке, поскольку оно напрямую зависит от ваших физических возможностей. Стоять нужно столько, сколько вы сможете удерживать правильное положение. Между подходами также нужно делать перерывы в 30 секунд.
Укрепляем мышцы спины
Существуют различные упражнения для укрепления мышц спины. Одно из них выполняется из положения лёжа. Желательно, чтобы у вас был гимнастический коврик, коврик для йоги или какой-то альтернативный вариант.
Необходимо лечь на пол, перевернуться на живот, приподнять руки, согнутые в локтях, чтобы не опираться ими на пол, а затем поднимать верхнюю часть тела. Ноги и нижняя часть туловища при этом должны оставаться на полу. Высота подъёма не регламентируется, нужно стараться подняться как можно выше, но амплитуда может увеличиваться со временем, не пытайтесь помочь себе дополнительно. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы мышцы работали не только на “подъём”, но и на “спуск”.
Это упражнение также выполняется в несколько подходов. В среднем рекомендуется выполнять за одну тренировку 5 подходов по 15-20 повторений.
Качаем мышцы ног
Самый простой, но действенный способ для этого — приседания. Этому упражнению обучают ещё в школе, но многие выполняют его неправильно, а это отражается на эффективности.
Базовые приседания начинаются с правильной стойки: прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены в стороны. Приседания нужно выполнять, по возможности, глубоко, но следить за техникой. Пятки должны оставаться на полу, а тело не должно наклоняться вперёд. Ограничений по количеству приседаний нет. Ориентируйтесь на свои физические возможности. Выполняя приседания, можно укрепить мышцы ног и мышцы ягодиц.
Делаем приседания со стулом
Для разнообразия предлагаем упражнение с дополнительным реквизитом, который наверняка найдётся в каждом доме, — приседания со стулом. Кстати, подойдёт и табурет, главное, чтобы этот предмет мебели оказался устойчивым. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Чтобы упор приходился на руки, ноги нужно отставить примерно на полметра вперёд. Будьте осторожны, чтобы стул не поехал, и вы не упали, лучше передвиньте его к стене или как-то зафиксируйте. Суть упражнения заключается в том, чтобы приседать, используя силу рук. Похоже на отжимание. В результате укрепляются трицепсы.
Улучшаем растяжку мышц спины и боков
Чтобы начать выполнять это упражнение, нужно принять исходную “позу младенца”, для этого опуститесь на колени и сядьте на пятки. Ваша задача — медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер, а затем возвращаться в исходное положение. Опираться руками на пол нельзя, руки должны быть вытянуты вперёд, чтобы вы чувствовали напряжение мышц спины и боков. Когда вы достигнете максимально дальней точки, задержитесь в ней не 20-30 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без резких движений и рывков. Если соблюдать технику, то можно постепенно растянуть мышцы спины, плеч и боков.
Тренируем “мостик”
Существует несколько вариаций этого упражнения, мы предлагаем начать с более простой. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к полу, затем начинайте медленно приподнимать бёдра до комфортной высоты. Важна не столько амплитуда, сколько правильность выполнения упражнения. Плавный подъём должен переходить в плавный спуск, даже если вы чувствуете усталость, не “падайте” на пол, это чревато травмами. За время одной тренировки рекомендуется выполнять до 5 подходов по 10-15 повторений в каждом.
“Выпадаем” назад
Ещё одно классическое упражнение. Выпады можно делать как назад, так и вперёд, схема примерно одинаковая. Напомним, что представляют собой выпады назад. Упражнение начинается с исходного положения: стоим прямо, руки разведены в стороны. Убедитесь, что у вас достаточно пространства для широкого шага.
Выпады делаются поочерёдно: сначала шагаете назад одной ногой, а вторая в это время сгибается в колене, затем отталкиваетесь задней ногой и возвращаетесь в исходное положение, где происходит смена ноги. Во время выпадов нужно опускаться как можно ниже, но при этом не терять равновесие.
Укрепляем мышцы ног “тягой Кинга”
Добавим к списку ещё одно упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Исходное положение — встаньте прямо, одну ногу отведите назад и поставьте на носок. Упражнение начинается с переноса веса на переднюю ногу, задняя нога служит для сохранения баланса. Когда вы перенесли вес вперёд, начинайте медленно наклоняться и сгибать переднюю ногу в колене, вам нужно опускаться до того момента, когда вы сможете руками коснуться пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Всё не так просто, как кажется. Напряжение в мышцах вы почувствуете уже после нескольких повторений. За один подход наклоны рекомендуется делать по 10-15 раз. Число подходов регулируйте сами, но обязательно делайте между ними короткие перерывы, чтобы сбросить напряжение.
Тянемся как “Супермены”
Последним упражнением в нашей подборке станет растяжка в стиле Супермена. Выполняется она из положения стоя на четвереньках. Примите исходное положение, оно должно быть достаточно устойчивым, чтобы вам легко было сохранять равновесие, затем начинайте вытягивать вперёд руку и отводить назад противоположную ногу, дойдя до максимальной точки, возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделывайте с другими рукой и ногой. Это упражнение можно выполнять в один подход, но делать по 30-40 повторений, чтобы почувствовать эффект. Напрягаться должны в первую очередь мышцы живота, ягодиц и спины.
Больше интересных и полезных статей читайте на сайте нашего интернет-портала EndoExpert .
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
