Для многих из нас кубики пресса являются чем-то вроде всемирной известности — в глубине души мечтаем об этом, но считаем обладателей этих самых кубиков этакими небожителями, счастливчиками (что и для всемирной известности является не так, но это уже совсем другая тема), мол, "повезло с генетикой, а я-то обычный человек". Это огромное заблуждение. На самом деле, главное качество, которое необходимо приобрести на пути к заветному прессу, — это дисциплина, а для этого не нужно быть избранным. Глядя на фото спортсменов и считая их везунчиками, далеко не все понимают, что за этими внешними результатами стоят годы и десятилетия упорного труда и жесткой дисциплины.
Для кого-то это слово само по себе является отпугивающим, таких людей я прошу проходить мимо. Для тех же, кто не боится и готов покинуть зону комфорта, я расскажу о главных правилах, которых необходимо придерживаться для того, чтоб самим убедиться в том, что все возможно и достижимо. Это не теория, а практика, проверенная мной на собственном опыте и ошибках на протяжении более десятка лет, которая позволила мне в 32 года стать полностью другим человеком. Еще раз: в каждом из этих пунктов мой собственный пот и опыт.
Также отмечу, что эта статья о гораздо большем, чем просто красивый пресс, потому что я не отделяю здоровье внешнее от здоровья ментального и вы поймете это, дочитав каждый пункт до конца и внедрив эти знания в свою жизнь.
1. Питание
Как мы знаем, жиросжигание — процесс не локальный, а общий, нельзя сжигать жир только на животе или только на боках. И основой основ этого процесса является питание.
1.1. Исключение "мусорной" пищи, сахаров и лишних углеводов
Первое, что необходимо сделать для того, чтоб создать для тела условия, при которых жир будет гореть. "Мусорную" еду, вроде сладостей и сахара убираем сразу и безжалостно. Туда же мучные изделия, сладкую воду, полуфабрикаты, соусы, соки. Так же я рекомендую ограничить употребление картофеля, круп, сладких фруктов, сухофруктов. В идеале углеводы получать из овощей, зелени, ягод и несладких фруктов, но можно оставить для себя день или два в неделю, когда вы можете позволить себе немного любых фруктов и сложных углеводов (вроде гречки, риса или, например, фасоли).
1.2. Сокращение приемов пищи
Нам много лет вдалбливали в голову информацию о том, что есть нужно часто и мелкими порциями, вплоть до 6-7 раз в день с перекусами. При таком режиме питания мы постоянно держим инсулин на высоком уровне, не даем организму отдыха от переваривания пищи и создаем все условия для набора жировой массы. Я предлагаю сократить количество приемов пищи до 2-3 в день, не больше.
1.3. Отказ от перекусов
Следующий пункт — отказ от перекусов между едой, допускаются лишь травяные чаи, кофе (все это без сахара, естественно) и вода.
1.4. Интервальное голодание
Интервальное голодание способно стать дополнительным бустом на пути к низкому проценту жира в организме, а если его комбинировать с грамотным питанием и тренировками, то непременно им станет. Рассказывать о том, что такое интервальное голодание я не буду, так как эта тема стала чрезвычайно популярна в последнее время, скажу лишь вкратце, что наиболее эффективный, как по мне, вариант — это пропуск завтрака.
1.5. Не переедать
Говорят, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, с этим тяжело поспорить, я думаю каждому знакомо чувство тяжести, перегруженности и усталости после непомерно сытного ужина, особенно во время праздников и застолий. Этого не стоит допускать. Скажу сразу, что я не сторонник дотошного подсчета калорий или записи в блокнот списка всей съеденной пищи, никогда этим не занимался и не собираюсь. Если вы будете придерживаться предыдущих правил, то вряд ли превысите свою норму по калориям, а со временем начнете чувствовать и интуитивно понимать свой организм.
2. Тренировки
Второй ключевой пункт. Без тренировок вместе с жиром вы будете терять мышцы и тонус тела, что нам совершенно не нужно.
2.1. Комбинирование силовых и кардио
Специалисты, любители и прочие энтузиасты до хрипоты спорят что лучше — силовые тренировки или кардио. Каждый приводит свои доводы и доказывает свою правоту. Истина в том, что важно и то, и другое: комбинирование тяжелых силовых тренировок с акцентом на базовые упражнения (жимы, тяги, приседы, подтягивания с отягощением) и кардио 2-3 раза в неделю (я предпочитаю бег на свежем воздухе в легком темпе на дистанции от 4 до 10 км) — оптимальный вариант для сжигания жира и одновременного развития силы и выносливости.
2.2. Тренировки с собственным весом
Также периодически стоит добавлять тренировки с собственным весом на турниках, брусьях, различные вариации отжиманий от пола. Это позволит разнообразить тренировки и развивать мобильность и контроль своего тела.
2.3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Еще один чрезвычайно полезный вид тренинга. Высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально делать утром натощак, они будут способствовать ускоренному сжиганию жира, развивать выносливость, а также разгонят гормоны в крови.
3. Активность
Помимо тренировок стоит поддерживать активный образ жизни.
3.1. Ежедневные прогулки на свежем воздухе
Наверное, вы слышали об универсальном совете — 10 тысяч шагов в день. Я предлагаю не считать шаги, а просто взять за правило прогуливаться в спокойном темпе минимум час в день, лучше всего на природе — в лесу, парке, на пляже и т.д., в зависимости от условий вашего региона.
3.2. Сокращение пользования автомобилем и общественным транспортом
Автомобили дают нам невиданный ранее комфорт и мобильность, с их помощью мы можем решать больше задач и успевать сделать больше дел. Но проблема в том, что многие владельцы автомобилей настолько привыкли к ним, что буквально 100 метров не могут ступить самостоятельно, проводя большую часть своей жизни в сидячем положении (особенно проблема усугубляется в том случае, если у такого человека еще и сидячая работа). Это их зона комфорта, неестественная и пагубная для человека, ведь для нас естественно движение. Необходимо отказаться от автомобиля в тех случаях, когда вы можете прогуляться пешком. Это же касается и общественного транспорта, не нужно ехать на маршрутке или автобусе две-три остановки, это расстояние намного полезнее (да и приятнее) будет пройти пешком.
4. Режим и сон
Пункт, который многие недооценивают, а зря. Именно во сне в нашем организме происходят самые важные процессы, в том числе жиросжигание. Оптимальным будет ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или выходной. Это необходимо для того, чтоб организм мог выработать свои циркадные ритмы. Засыпать нужно до 00:00 ночи, а лучше всего до 22:00, спать не менее 7-8 часов в сутки. Это же относится и к приемам пищи, постарайтесь, чтоб они у вас были каждый день в одно и то же время.
5. Привычки
И пятый важный пункт в нашем списке — отказ от вредных привычек и внедрение полезных. Нельзя быть здоровым наполовину, вы должны выработать дисциплину и идти до конца к своим целям, или же сдаться и никуда не идти вообще.
5.1. Отказ от вредных привычек
Само собой разумеется — отказ от курения, наркотиков, алкоголя. Если вы слишком слабы для этого и ищете отговорки, то эта статья не для вас.
5.2. Сведение до минимума просмотр телевизора, внешнего негатива
Мой совет: выбросьте свой телевизор, серьезно. Ладно, продайте. Это источник негатива, пропаганды и манипуляции вашим сознанием прямо у вас дома, из которого на вас сутками льется грязь. Добровольно откажитесь от просмотра новостей, различных ток-шоу, рекламы и т.д. Так же беспощадно рвите связи с негативными людьми, которые постоянно ноют и жалуются на всё и вся. Обещаю, что вы почувствуете себя свободным и счастливым человеком, а уровень кортизола в вашем организме существенно понизится, что отразится на настроении, фигуре и общих маркерах здоровья организма. К тому же у вас освободится время для активности или творчества.
5.3. Умеренность в половой жизни
Не нужно воздерживаться или держать целибат (хотя если вы хотите, то я не против). Нужно всего лишь ограничить случайные половые связи, а так же соблюдать умеренность в постоянных. Так у вас будет больше сил и энергии на тренировки, творчество, достижение целей, ведь сексуальная энергия — мощная сила и не стоит е разбрасываться направо и налево.
5.4. Отказ от жалоб, нытья и потакания своим слабостям
Так же, как вы рвете связи с нытиками и негативными людьми в вашем окружении, так же вы должны убить нытика в себе. Жаловаться на жизнь, погоду, соседа, политиков — бесполезное и даже пагубное дело, прекращайте с этим и строго себя контролируйте. Это же касается и своих слабостей, которые есть у каждого (это нормально и это природа человека), каждый знает их лучше кого бы то ни было. Не нужно стыдится их, нужно принять их и перестать подпитывать.
5.5. Обливания или контрастный душ
Полезная привычка — обливание холодной водой или же контрастный душ по утрам. Заряд бодрости, свежести и усиление иммунитета гарантировано. Все вместе это поможет вам в достижении целей, о которых говорится в этой статье.
5.6. Выработка позитивного взгляда на жизнь
И, наконец, последний (но не по значимости) пункт. Научитесь во всем видеть позитивные стороны, поймите, что все в природе взаимосвязано и все происходит к лучшему. То, о чем вы жалеете и переживаете сейчас, завтра может стать величайшим благом для вас, и вы поймете это спустя время. Не тратьте жизнь на грязь, негатив, страдания, зависть, злобу, месть. Простите всех, глубоко вздохните, улыбнитесь и уверенно двигайтесь вперед, жизнь обязательно улыбнется вам в ответ. Удачи!
P.S. Спасибо всем, кто дочитал до конца, буду признателен за ваше мнение, комментарии и вопросы.
