Добрый день, друзья.
До того момента, пока я не столкнулся с перетаскиванием железа, слово вакуум было для меня, что-то из физики, астрономии. А немного углубившись в тему тренировок, составления программ и разных сопутствующих упражнений, с удивлением обнаружил данное слово тут, в железном спорте. И если вы тоже не в теме, давайте разберем этот элемент вместе.
Надо начать с того, что это упражнение, а это упражнение), продвигают все культуристы мира. Я увидел его в демонстрации Арнольда Ш. Увидев это действо, я тут же попытался повторить его, но увы…. Как ни крути живот у меня в наличии, возраст все-таки, тренировал я его …никогда и естественно втянуть его мне не удалось ни на йоту. Даже как-то обидно стало. И тут мы подошли к самому упражнению «вакуум». Что оно из себя представляет? По сути, это втягивание живота в себя, максимально глубоко. Все.
Давайте разберем, что и как. Самый простой вариант выполнения упражнения, это лежа на спине, согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, поясницу прижать к полу. Затем, с помощью живота, надувая его делаем вдох, затем, выдыхая втягиваем живот, максимально, насколько возможно, задерживаем дыхание и терпим). Получается? Нет? Правильно, с первого раза и не получится, поэту тренируемся и еще раз тренируемся. Кстати, обязательно подключите свою вторую половину (супругу, подругу) Им это, ой как, понравится.
Научившись делать это самое, лежа. Переходим к более сложному варианту, сидя либо стоя (кому как будет удобнее). В данном варианте, пойдет нагрузка на позвоночник, соответственно в отличии от предыдущего варианта, тут будут задействованы мышцы спины, как стабилизаторы. Ноги согнуты под 90 градусов, стопы стоят жестко на полу, ладони крепко упираются в колени. В случае выполнения упражнения стоя, руки вдоль тела или за головой, или на поясе. Это исходная позиция, а что делать дальше, вы знаете.))
Более усложненный вариант, к которому вы перейдете позже, это вариант вакуум на четвереньках. Здесь сложность в том, что кроме всего прочего, на человечка, в частности на живот, действует гравитация), что усложняет работу в упражнении. Исходное положение, плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать. И…начали. Основная задача во всех вариациях, максимально долго удерживать живот втянутым, повторять данное упражнение можно несколько раз, только не переусердствуйте. Если потемнело в глазах, это перебор).
И коротко о том, чем же он-вакуум полезен. Уменьшение объема висцерального жира, жира, обволакивающего внутренние органы, укрепление мышц кора (грубо-пресса), подтягивается и делается визуально меньше живот, улучшается осанка, улучшается пищеварение. Это всего лишь некоторые результаты выполнения «вакуума». Так, что не пробуйте, делайте). Удачи в начинании.
Подпишитесь, будет интересно.
Ставьте лайк, вам не сложно, мне приятно)
А здесь про пресс, почитайте.
