Существуют тысячи видеороликов и программ тренировок, обещающих всего за 5-10 минут упражнений в день избавиться от лишнего на талии. Причем зачастую такие заявления можно услышать и от именитых тренеров и спортсменов.
Сейчас мы последовательно разберем, могут ли упражнения на пресс, косые мышцы и кор привести к уменьшению талии и за счет чего сгорает жир.
Упражнения на прямую мышцу живота
К большому сожалению всех надеющихся на избавление от лишнего при помощи упражнений на пресс, локального жиросжигания не существует. Точно также нельзя согнать жир только на ногах, руках и любых других местах упражнениями на соответствующие мышцы.
У каждого конкретного человека жир сгорает постепенно по всему телу и, как правило, неравномерно. Именно самые проблемные области «уходят» в последнюю очередь.
То есть даже если вы часами будете качать пресс (что само по себе не очень эффективно в разрезе грамотного тренировочного процесса) и потратите приличное количество калорий, жир все равно будет сгорать по всему телу, а не на талии. К тому же, если вы при этом получите с пищей калорий больше, чем потратите, то даже такие изнурительные тренировки приведут не к жиросжиганию, а набору веса.
Однако это не значит, что делать упражнения на прямую мышцу живота не нужно. Это полезно для осанки, а также обеспечит заветные «кубики» уже после того, как вы сгоните всё лишнее. До этого момента их попросту не будет видно за слоем жира.
Вывод: качать пресс нужно, но, как и для любой другой мышцы, достаточно 1-2 раз в неделю. Делайте 2-3 упражнения по 15-20 повторений.
Упражнения на косые мышцы
Здесь действует тот же принцип — подобные упражнения не сожгут ваши бока. На самом деле, с косыми мышцами нужно даже быть осторожнее, чем с прямой. Обычно они достаточно легко отзываются на нагрузку и растут.
В результате вы получите гипертрофированные косые, которые под слоем жира приведут к визуальному увеличению объема талии. Да, после сгонки лишнего они проявятся, но до этого момента всё будет печально. Накаченная прямая мышца живота не производит такого визуального эффекта.
Вывод: не нужно усердствовать с косыми скручиваниями, боковыми наклонами и другими подобными движениями. Можно обойтись и вовсе без них либо оставить максимум одно упражнение раз в неделю.
Упражнения на кор и поперечную мышцу
Здесь в первую очередь мы подразумеваем планку и вакуум. Это очень популярные упражнения, особенно часто их можно встретить в роликах на Ютубе. Насколько они популярны, настолько и переоценены.
Планка и вакуум не сжигают жир! Точно так же, как и все вышеперечисленные упражнения. Даже расход калорий у них небольшой (с учетом затрачиваемого времени).
Однако это не значит, что они бесполезны для других целей:
- Планка направлена на стабилизацию всего тела, в ней работают множество мышц торса и конечностей. Именно она хорошо развивает мышцы кора. Планку в различных ее вариациях можно выполнять в конце каждой тренировки в 1-3 подхода. Дополнительно ее делать не нужно.
- Вакуум позволяет проработать внутренние поперечные мышцы абдоминальной области. Он поможет людям с растянутым животом: тонус этих мышц позволяет визуально уменьшить талию за счет улучшения формы пресса. Выполняйте по 3-4 подхода через день с утра. Если у вас и так не было проблем с выпадением живота вперед (поперечная неплохо развита у людей, выполняющих тяжелые базовые упражнения типа приседаний, тяг, трастеров и т. п.), вакуум можно исключить из программы.
Так что нужно сделать, чтобы убрать живот?
Расставим по порядку приоритета действия для успешного жиросжигания:
- Посчитайте свою норму суточной калорийности. Для этого используйте формулы из нашей статьи. Придерживаясь ее, вы будете худеть даже совсем без тренировок.
- Грамотно распределите посчитанные калории по белкам, жирам и углеводам. Не исключайте полностью никакие из нутриентов, они все важны. Больше всего на диете потребляйте белка — вплоть до 2 грамм на кг веса в сутки. Жира должно быть не меньше 0,8 г, а углеводов — не менее 1 гр. При этом старайтесь питаться разнообразно и вкусно, иначе вы не высидите долго на диете.
- Подключите силовые тренировки. Именно они более важны при похудении. При этом сосредоточиться нужно не на прессе, а на тяжелых базовых упражнениях.
- Также можно подключить и аэробные нагрузки, но лишь в дополнение к силовым.
- Не нужно полностью исключать соль, молочные продукты, сладкое, переходить на одну воду, голодать или использовать какие-то хитрые схемы. Достаточно лишь следовать первым четырем пунктам.
Всё вышеперечисленное позволит без вреда для здоровья успешно худеть на 0,5-1,5 кг в неделю. Эта цифра сильно зависит от объемов лишнего жира и других индивидуальных факторов конкретного человека. Не гонитесь за сгонкой большего количества веса, это может быть вредно для здоровья.
