Излишнее усердие в спортзале может обернуться не только приятной усталостью, но и далеко не приятными болезненными ощущениями в спине. Насколько это безобидно и как избежать травм на тренировках, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Какая физическая нагрузка может стать источником травмы или болевых ощущений в спине?
Теоретически любая физическая нагрузка может быть источником травмы, даже произвольное резкое движение. Как правило, причина – это неэластичность связок. Если же говорить о тренировке, то причиной травмы или боли в спине может быть недостаточная разогретость и подготовка нашего мышечно-связочного аппарата для выполнения упражнений.
Второй фактор – это нарушение техники: чересчур резкие движения, неправильная амплитуда движений, а также излишние веса. Если наш мышечно-связочный аппарат не готов к определённому весу, то в попытках его поднять мы будем нарушать технику, совершать резкие движения, а это ставит в рискованное положение нашу спину.
Могут ли в норме после тренировки наблюдаться болезненные ощущения в спине?
В норме – нет, если говорим про стандартные тренировки для укрепления здоровья. Может быть усталость, перенапряжение, но иногда различия сложно уловить, особенно человеку, который не так опытен в фитнесе.
Поэтому любые болевые ощущения в спине – это повод обратиться к врачу. Мы не берём здесь в расчёт проявления крепатуры (синдрома отсроченной мышечной боли), потому что мышцы спины так же, как мышцы рук, ног и пресса имеют свойство болеть после тренировки: накапливается молочная кислота, мышцы окисляются, и это вызывает болевой синдром.
Какие правила нужно выполнять, чтобы избежать проблем со спиной при занятиях фитнесом?
Во-первых – обязательная разминка: хорошая, многосуставная, потому что каждый сустав, каждый позвонок мы должны не просто согнуть-разогнуть, но ещё и скрутить, и связки должны быть готовы, а мышцы разогреты.
Нам необходимо размять как мышцы спины, включая верхний плечевой пояс, так и тазобедренные суставы, потому что большинство мышц поясницы крепятся к тазобедренным костям.
Второе правило – это постепенная нагрузка. Мы не хватаемся сразу за большие веса, даже если имеем опыт работы с ними. Нагрузка должна увеличиваться с подходом, а не быть сразу максимальной. Плюс – нужна привычка к амплитуде движения. Если выполняем приседания, то сначала в более короткой амплитуде, потому что мышцы должны адаптироваться под траекторию движения.
Третье – избегание слишком больших весов. У всех эти показатели разные, и каждый должен знать свой критический вес. С набором опыта веса растут, но резко повышать нельзя – таким считается повышение порядка 10%, то есть если приседали с 50 кг, а потом резко прибавили ещё 5, то риск травмы возрастает.
