Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать привыкания и обеспечит постоянный рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.
Алмазные отжимания.
Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.
Обратные отжимания на скамье
При выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.
Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.
Отжимания на брусьях
При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.
Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.
