Научный редактор Крисси Кендалл рассуждает о том, существует ли оптимальное время дня для тренировок на рост массы и силовых показателей?
Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию
Вопрос: В какое время дня лучше всего тренироваться?
Все просто: в любое время, если вы тренируетесь систематически! Тренировки приносят результат только в том случае, когда вы занимаетесь на регулярной основе. Если вы можете тренироваться только в 6 утра, я буду настаивать на том, что для вас это лучший вариант.
Но давайте представим сценарий, при котором у вас есть возможность полностью убрать из графика другие заботы — нет ни работы, ни школы, ни семейных обязанностей, и вы можете тренироваться в любое время суток. Можно ли назвать такой сценарий идеальным, изменит ли он мой ответ? Да, изменит.
Суточные колебания пиковой силы
Доказано, что максимальная сила и работоспособность может меняться на протяжении дня. Падение показателей приходится на раннее утро, а пиковые значения — на вторую половину дня. Колебания производительности наиболее характерны для высокоинтенсивных кратковременных нагрузок — тяжелой атлетики, спринта, высокоинтенсивного интервального тренинга. Они не так заметны во время менее интенсивной субмаксимальной активности, например, в монотонных упражнениях на средних оборотах.
Вы не жаворонок? Не переживайте: тренировки дают результат в любое время дня. Подстраивайте их под собственный график
Признаюсь, раньше я считала людей, которые едут в переполненный тренажерный зал после работы, немного сумасшедшими, но теперь я думаю, что в чем-то они правы. Оказалось, что тренинг в вечерние часы позволяет получить ряд физиологических преимуществ.
Одно из возможных объяснений колебаний силовых показателей в течение дня связано с изменением температуры тела, которая обычно повышается после обеда. Подъем температуры тела может иметь эффект пассивной разминки благодаря ускорению обменных процессов, улучшению эластичности связок и сухожилий, увеличению скорости проведения клеточных потенциалов действия (то есть скорости, с которой импульс передается от нервов к мышечной ткани).
Физиология и силовой тренинг
Изменением температуры тела на протяжении дня можно частично, но не полностью, объяснить временные колебания мышечной силы и пиковой мощности. Есть сведения, что по утрам организму сложнее рекрутировать мышечные волокна. В ряде исследований показано, что показатели мышечной активности на электромиографии (ЭМГ) ниже в утренние часы. На работе с низкой интенсивностью это может никак не отразиться, но попробуйте установить личный рекорд в силовом упражнении, когда в вашем распоряжении только 75% мышечных волокон!
И, конечно, не будем забывать об изменении гормонального фона в течение суток. Пиковая секреция тестостерона и кортизолаприходится на утро, а к вечеру и в ночные часы их концентрация в крови уменьшается. Утренний пик кортизола снижает продуктивность ранних тренировок, поскольку он может усиливать разрушение мышечной ткани. С другой стороны, одновременный подъем тестостерона в утренние часы может оказаться хорошим противовесом пагубному действию кортизола.
Тренировки в одно и то же время могут привести к повышению работоспособности в эти часы. Главное, занимайтесь в тренажерном зале на регулярной основе!
Силовой тренинг по вечерам понижает уровень кортизола, замедляя катаболизм и усиливая анаболические сдвиги, а это помогает оптимизировать процесс гипертрофической адаптации, вызванной упражнениями с отягощениями.
Вывод. На данный момент сложно сказать, могут ли локальные изменения на отдельных временных отрезках влиять на мышечную массу и силовые показатели в долгосрочной перспективе. Не было зафиксировано большой разницы мышечной массы между группами спортсменов, которые регулярно занимались по утрам или по вечерам.
Хотя всем ранним пташкам (и я в их числе) может показаться, что они лимитируют свой потенциал, тренируясь, пока весь мир продолжает досматривать сны, некоторые хитрости помогут уровнять шансы. Если получается, тренируйтесь в теплом помещении. Это поможет поднять температуру тела практически до тех же цифр, как если бы вы тренировались во второй половине дня.
Если вы не фанат тренировок при жаре, просто растяните разминку на дополнительные 5-10 минут, чтобы увеличить эластичность и подвижность мышц и сухожилий. Отразить агрессию кортизола поможет порция фруктов перед спортзалом и подзарядка коктейлем ВСАА во время тренировки. Эти приемы позволят минимизировать распад мышечного протеина.
В крайнем случае, просто придерживайтесь стабильного графика тренировок. Систематические тренировки в одно и то же время могут свести к минимуму суточные ритмы изменения работоспособности. Другими словами, если вы постоянно тренируетесь по утрам, у вас есть все шансы подтянуть исходно низкую утреннюю работоспособность до тех же — а то и до более высоких — показателей, которые характерны для вечерних часов.
В крайнем случае, просто придерживайтесь стабильного графика тренировок. Систематические тренировки в одно и то же время могут свести к минимуму суточные ритмы изменения работоспособности. Другими словами, если вы постоянно тренируетесь по утрам, у вас есть все шансы подтянуть исходно низкую утреннюю работоспособность до тех же — а то и до более высоких — показателей, которые характерны для вечерних часов.
