Очередной шаг к возвращению формы в виде круговой тренировка в домашних условиях с отягощением в виде гири.Проводится в рамках программы по восстановлению кондиций после достаточно длительного "простоя". По счету это четвертая полноценная тренировка (не учитывая подводящие тренировки в виде отдельных комплексов, упражнений на выносливость, растяжку и упражнений со своим весом, которые могут выполняться в перерывах между основными). Вес гири выбран в 24 кг.
Программа подходит всем любителям силового интенсивного тренинга.
Предыдущие тренировки (Все ссылки в конце статьи):
- 1 гиря х16 кг;
- 2 гири х16 кг;
- 1 гиря - интенсивная 20-минутная тренировка для развития силовой выносливости;
В данной статье представлена суть и план круговой тренировки для более интенсивного восстановления и продолжения наращивания силовых кондиций.
Цели тренировки:
Увеличение общих возможностей человеческого организма. Развитие силы и выносливости. Шокирующее (но не травмирующее) воздействие на мускулатуру.
Задачи:
- Включение максимального числа крупнейших групп мышц тела;
- Экспериментальное увеличение веса снаряда;
- Тренировка сердечной мышцы;
- Сокращение перерывов между подходами в круге;
Возраст: 16+
Итак, суть тренировки:
- Круговая тренировка состоит из 3-х повторяющихся кругов по 10 уникальных упражнений в каждом.
- Количество повторений в упражнении - кратно уменьшающееся на 2 повторения в каждом круге - 8-6-4.
- Примечание: за рамки предложенного количества выходить не нужно, даже если много сил по ощущениям, поскольку тренировка является силовой. Лучше сосредоточиться на технике и фиксации снаряда, а также на сокращении пауз между подходами.
ВАЖНО:
Спина всегда прямая;
Не пренебрегайте тщательным разогревом и разминкой;
План:
- Мах двумя руками.
- Швунг гири одной рукой.
- Выпад назад. Гиря удерживается на груди двумя руками.
- Разновеликие отжимания. Выполняется с опорой одной руки в пол, другая - на ручке гири. Усилие производится преимущественно рукой на полу, вторая рука используется в основном для сохранения равновесия и поддержки.
- Высокая тяга. Выполнятся взятием гири с пола и подъемом до подбородка.
- Комплексное упражнение: заброс-присед-жим. Выполняется двумя руками.
- Тяга в планке. Выполняется с постановкой опорной руки на возвышение (ручку другой гири, к примеру).
- Гоблет-присед. Выполняется до касания локтями коленей. НЕ заваливайте колени внутрь!
- Протяжка. Выполняется полный цикл - от взятия гири двумя руками с пола до выпрямления рук над головой. Гиря проходит возле тела.
- Бицепс с гирей. Выполняется двумя руками.
Между подходами пауза минимальная (15 секунд, но в пределах возможностей), между кругами - несколько длиннее (до 1 минуты).
В конце основной части следует провести заминку - успокоить дыхание, пульс, потянуть и расслабить мускулы, улучшить кровоток.
Видео тренировка. Присоединяйтесь:
Оригинал видео: Здесь
Читайте также:
Тренировка с гирей для возвращения в форму;
Тренировка с гирей дома для развития силовой выносливости;
