Для повышения выносливости нужно задействовать низкопороговые гликолитические волокна мышц, но не нужно доводить их до закисления. Насытив их кислородом и введя их в аэробный режим у них появится потребность в выращивании митохондрий и они будут расти.
Для этого не нужно выполнять сложных упражнений и комплексов достаточно будет трех базовых движений: отжимания, подтягивания или их вариации, и приседания.
При выполнении упражнений не нужно гнаться за скоростью и рекордами, так как это не принесет ничего хорошего сердечной мышце и просто испортит сердце. Пульсовая зоны для работы должна быть в пределах формулы 170 минус свой возраст.
Отжимания
Выполняются в резком, скоростном темпе. Техника выполнения 2-1, то есть медленное опускание, около двух секунд и резкое поднимание примерно 1 секунда. Упражнение делается не до отказа, для выносливости отказ не нужен.
Подтягивания или тяга в наклоне
Подтягивания выполняются также не до отказа, резко поднимаясь и медленно опускаясь. Количество повторений не должно быть отказным. Если нет возможности именно подтягиваться, можно заменить их на тягу в наклоне гантели или гири.
При выполнении тяги нужно следить за положением спины она должна быть прямая, поясница прогнута, лопатки сведены. Соблюдение техники безопасности убережет от травм. Поднимать гири нужно сводя лопатки вместе, а локти вести возле корпуса и сводить за спиной.
Приседания
Обычные воздушные приседания, для разгрузки спины можно использовать опору. Выполняются медленно опускаясь и быстро поднимаясь. Приседать нужно в пол силы, жжения в мышцах добиваться не нужно.
Тренировки в таком режиме переведут часть гликолитических волокон в окислительные, тем самым повысив выносливость тела.
