Я начал использовать йогу для того, чтобы избавиться от болей в спине. Кстати, именно упражнения из йоги я считаю тем главным инструментом, который не только избавил меня от боли, но и поддерживает нормальное функционирование по сей день.
Моей главной проблемы были грыжи и триггерные точки - эдакие напряженческие сгустки мышц. Йога наряду с массажным роликом позволили мне проработать все проблемные места и избавиться от болей.
Поначалу я пользовался всевозможными приложениями для Android, которые предлагали готовые йогические комплексы. Однако, там было много лишнего, на мой взгляд.
Все решилось, когда жена купила себе книгу "Йога для начинающих".
Внимательно пролистав её, я увидел: вот они, те самые упражнения, которые мне нужны! На скорую руку я составил свой собственный комплекс, которым оказался очень доволен. Вспоследствии я несколько раз его корректировал, удаляя лишнее и прибавляя необходимое. В настоящее время я пользуюсь Комплексом для растяжки практически ежедневно.
Все упражнения в Комплексе выполняются без перерыва между подходами, каждый по 30 секунд. При необходимости отдельные упражнения можно выполнять дважды или трижды.
Данный комплекс направлен на растяжку всех основных мышечных групп, с акцентом на мышцы спины.
Упражнение 1. Поза горы.
1. Встать прямо, стопы вместе.
2. Покоящиеся перед грудью руки вытянуть вверх, над головой.
3.. Выпрямить спину, вытягивая позвоночник вверх и расправив грудную клетку.
4. Вернуться в исходное положение.
Поза растягивает мышцы плечевого пояса и разрабатывает плечевые суставы.
Упражнение 2. Поза треугольника.
1. Находясь в предыдущей позе, сделать шаг в сторону, так, чтобы между ногами был прямой угол.
2. Не отрывая пятки от пола, наклониться на бок и правую руку положить на ногу, в сторону которой наклонились. Взгляд направлен на левую руку, поднятую вверх.
3. Вернуться в исходное положение, повторить для другой стороны.
Поза растягивает мышцы ног и спины (с акцентом на широчайшие).
Упражнение 3. Наклон с расставленными ногами.
1. Находясь в предыдущем положении, выдохните и наклонитесь вперёд.
2. Руки покоятся на обеих ногах.
Упражнение служит для растяжки мышц поясницы, ягодичных мышц и бицепса бедра.
Упражнение 4. Поза воина.
1. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперёд, руки поднимите вверх и вытянитесь, затем немного прогоните позвоночник.
3. По технике стоящая впереди нога находится под прямым углом, задняя нога максимально прямая. Если не получается, заднюю ногу можно согнуть в колене.
Данное упражнение хорошо растягивает мышцы плечевого пояса и квадрицепсы.
Упражнение 5. Поза дерева.
1. Стойте прямо.
2. Одну ногу согните, стопу поставьте себе на бедро.
3. Руки находятся вверху, с сомкнутыми ладонями.
Поза тренирует равновесие, разрабатывает тазобедренные суставы.
Упражнение 6. Поза плуга.
1. Лягте на пол.
2. Ноги поднимите вверх и опустите за голову, насколько это возможно.
3. Колени могут быть согнуты. Главное - комфорт.
Поза великолепно растягивает мышцы спины. Не спешите и не пытайтесь с силой опустить ноги за голову!
Упражнение 7. Поза лодки.
1. Из предыдущего положения ноги опустите на пол, затем одновременно поднимите их и ваше туловище.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
Упражнение добавлено как переходное между Упражнением 7 и Упражнением 8.
Упражнение 8. Поза растяжения западной стороны.
1. Находясь в предыдущем положении, опустите ноги на пол.
2. Потянитесь вперёд, согнув туловище.
3. Руки положите на ноги.
Ещё одно упражнение для растяжения мышц спины и ног. Также она укрепляет ахилловы сухожилия и хорошо разрабатывает тазобедренные суставы.
Упражнение 9. Поза кобры.
1. Станьте в упор лёжа.
2. Поднимите вверх голову, затем приподнимает туловище, а низ живота прижмите к полу.
3. Максимально выгнитесь назад.
Упражнение помогает улучшить осанку и увеличивает гибкость позвоночника. Показана в пауэрлифтинге и гиревом спорте.
Упражнение 10. Поза кошки и Поза коровы.
1. Встаньте на колени, руки упираются в пол.
2. Сначала выгните, а затем прогоните спину в обратную сторону.
Упражнение, как и предыдущее, увеличивает гибкость позвоночника, а также растягивает мышцы спины.
Упражнение 11. Поза ребёнка.
1. Станьте на колени. Таз опустите на пятки и расслабьтесь.
2. Согните поясницу, грудь прижмите к бёдрам. Вытяните руки вперёд.
3. Максимально расслабьте все мышцы.
Упражнение служит для короткой мышечной релаксации после растяжки.
Повторю: все упражнения выполняются по 30 секунд. При желании вы можете увеличить или уменьшить это время, в зависимости от вашей подготовки.
Ещё раз:
1. Поза горы: растяжка мышц плечевого пояса и разработка тазобедренных суставов.
2. Поза треугольника: растяжка мышц ног и спины
3. Наклон с расставленными ногами: растяжка мышц поясницы, ягодичных мышц и бицепса бедра.
4. Поза воина: растяжка мышц плечевого пояса и квадрицепсов.
5. Поза дерева: тренировка равновесия, разработка тазобедренных суставов.
6. Поза плуга: растяжка мышц спины.
7. Поза лодки: переходное упражнение между 6-ым и 8-ым. Отличное статическое упражнение для пресса!
8. Поза растяжения западной стороны: растяжка мышц спины и ног, укрепление ахилловых сухожилий.
9. Поза кобры: улучшение осанки и увеличение гибкости позвоночника.
10. Поза кошки и Поза коровы: улучшение осанки и увеличение гибкости позвоночника.
11. Поза ребёнка: мышечная релаксация.
Пишите в комментариях, с какими упражнениями возникли трудности.
Ставьте лайк, подписывайтесь, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
"Комплекс разведчика": уникальный комплекс из СССР для развития силовой выносливости
Коротко о заминке после тренировки: как и зачем?
"Серёга": Интервальный комплекс с гирями для сильных ног и плеч
Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта
Что делать, если у вас грыжи, но очень хочется приседать?
Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!
