Одним из самых популярных запросов поисковикам в мире является "как похудеть". Люди спрашивают и так и эдак, авторы пишут тысячи статей, ученые проводят сотни исследований, и тема не думает прекращаться. Несомненно, ожирение и просто лишний вес — это глобальная проблема человечества в XXI веке. Причина множества бед со здоровьем и психикой, "спонсор" многомиллиардных индустрий и просто заноза в известном месте.
На своем канале я постоянно возвращаюсь к теме похудения и сушки тела. Мы с вами пробуем новые тренировки, готовим полезные блюда и обсуждаем те или иные психологические методы борьбы с лишним весом. И самое странное, что при нарастающем массиве знаний в сети и в СМИ, проблема никуда не уходит. Дремучие времена давно закончились, все аспекты правильного питания и все методы похудения изучены и озвучены. Просто бери и делай! Но что-то постоянно идет не так. А значит нелишним будет в который раз повторять прописные истины.
Тем более что недавно я наткнулся на очень интересную иллюстрацию, где в одной картинке автор уместил абсолютно ВСЕ, что достаточно начать делать и у вас точно будет результат.
А что на картинке?
Как видите, перед нами некое подобие пирамиды потребностей Маслоу. Здесь прекрасно изложены все составные части здорового и эффективного снижения веса. Лучше и не скажешь и не покажешь. Давайте кратко пройдемся по каждой ступени к здоровому телу.
Основа — Дефицит килокалорий
Я уже говорил много раз, а исследования ученых и мнения авторитетных врачей подтверждали, что без дефицита в питании результата в похудении не будет. Вы можете работать на шахте и делать 10 тренировок в неделю, но если такой нечеловеческий расход калорий будет меньше, чем то, что вы каждый день съедаете, вы будете поправляться или топтаться на месте.
Определите вашу текущую калорийность. Просто записывайте все, что едите каждый день в течение недели. Потом в любом приложении калорийности посчитайте вашу недельную "порцию" и разделите это на 7 дней. Вот ваша среднесуточная калорийность. Заметьте, вы можете 5 дней в неделю питаться правильно, а на выходные падать лицом в торт "Медовик" и 5 раз заходить в ближайший фастфуд. И тогда 1500 ккал. в будни вместе с 6000 ккал. в каждый выходной дадут среднесуточную калорийность в почти 2800 килокалорий. Казалось бы, большую часть недели едите правильно, а вес растет... Так что считаем среднюю цифру, получаем показатель, который дает вам текущее отражение в зеркале и цифру на весах. Сокращаем его на 10-20% и соблюдаем неделю. Если вес снизился на килограмм и более, продолжаем держать эту цифру. Если нет, урезаем 10% за счет углеводов и так до победного конца. Главное — не опускаться ниже 1200 ккал, ибо это уже голод.
Белок в рационе
Белок — строительный материал нашего организма. Он обязателен в рационе. Также стоит отметить, что на усвоение белка организм тратит на 30% больше энергии, чем на углеводы или жиры. Белок — это наши клетки и мышцы. И желание снова поесть после белковых блюд наступает гораздо позже, чем после углеводных. Худеть можно и на углеводах, но качество тела, которое вы получите в конце процесса, вас вряд ли устроит.
Большинство схем снижения веса опираются на схему в 1,5-2 грамма на килограмм веса, но вопрос индивидуальный и лучше консультироваться со специалистом на тему нормы, учитывая ваши показатели организма.
Хороший сон
Сон — это один из главных восстановительных процессов организма. Нарушения сна и некачественный сон чреваты скачками кортизола, а гормональные проблемы в целом не дадут вам адекватно худеть. Снижение веса само по себе стресс для организма. Если вы будете при этом постоянно добавлять стресса на гормональном уровне, дело станет совсем плохо.
Тренировки
Наверное, удивительно видеть спорт в самой маленькой секции этой пирамиды в рамках моего Дзен-канала. Но я никогда не скрывал, что именно в вопросах снижения веса между спортом и снижением калорийности надо выбирать второе, если уж такой выбор стоит. Худеть можно на диване. Вопрос качества тела. Спорт нужен для того, чтобы вместе с жиром не горели мышцы (а организм начнет палить их в первую очередь) и для того, чтобы, избавляясь от подкожного жира, вы одновременно работали над своей новой формой, выносливостью и функциональностью.
В раздел тренировок я советую вам добавлять любые виды активности. Тренажерный зал, кардиотренировки, спортивные игры, всевозможные развлекательные активности и, конечно же, максимум бытовой активности. Пешком на свой этаж, трусцой до булочной, на энтузиазме вынести мусор и так далее. В привычных, домашних и повседневных делах мы можем тратить гораздо больше энергии, чем под штангой.
Как вам такая визуализация процесса похудения? Для тех, кто не был целиком уверен в своих знаниях, вам стало понятнее? А те, кто уже являются матерыми "похудельцами", как вам?
Давайте обсудим в комментариях такую версию и "упаковку" принципов снижения веса. Возможно, вы что-то оспорите, поменяете местами или дополните? Даю старт извечной дискуссии о том, как похудеть :)
