1. Внешнаяя ротация гантелей стоя.
Эх, сколько раз я видел, как здоровые дядьки берут трехкилограммовые гантели, встают с грозным видом перед зеркалом и начинают гонять воздух по залу, словно вентиляторы.
Для меня до сих пор остается загадкой, что заставляет их это делать, ведь бесполезнее занятие придумать сложно.
Предполагается, что это упражнение должно служить разминкой для плечевого сустава.
Суть разминки в том, чтобы перед рабочими подходами усилить кровоток в целевой группе мышц, тем самым подняв температуру мышц и связок. Поскольку разогретые ткани становятся более эластичными, это снижает риск их травматизации.
Данное упражнение ни коим образом не способствует разогреву тканей плечевого сустава, поскольку не воздействует на дельтовидные мышцы. Единственное, что здесь работает - это бицепс, т.к. в положении стоя работа совершается против силы притяжения, которая тянет гантели вниз. Поэтому если вы не любитель статодинамики по Селуянову извращений, не тратьте на это время.
А если по какой-то причине это упражнение вам дико нравится, хотя бы лягте на бок. Так против силы притяжения будут работать задние дельты, а не бицепс.
2. Приседания с кабелем.
В теории данное упражнение направленно на развитие мышц ног, однако здесь снова возникает проблема направленности нагрузки. Кабель будет тянуть вас в сторону тренажера, что в значительной степени снимет нагрузку с ног. Единственное, что вы здесь тренируете - это чувство баланса.
Для оптимальной активации двуглавой мышцы бедра и квадрицепса сопротивление должно прикладываться перпендикулярно вашим стопам. Это прекрасно вам обеспечат старые добрые приседания со штангой...
... или жим ногами сидя в тренажере, если не хотите нагружать позвоночник большими весами.
3. Подъем гантелей перед собой
Это упражнение, в отличие от остальных из данного списка, отлично справляется со своей задачей. Ею является проработка передней дельты. Но в список оно попало не случайно. Если в вашей тренировочной программе присутствуют жимовые движения (такие, как жим лежа со штангой или гантелями, отжимания от брусьев или пола, армейский жим и.д.) ваша передняя дельта уже получает достаточно нагрузки. Включение в тренировочный план дополнительного изоляционного упражнения на передний пучок приведет к его переразвитию и функциональному и анатомическому дисбалансу.
Вместо этого лучше потратьте время на дополнительную проработку среднего и заднего пучков, которые в ней действительно нуждаются, т.к. в базовых упражнениях эти части дельт задействуются не так активно.
4. Тяга верхнего блока за голову.
А вот это упражнение уже может привести к травме. Я не пытаюсь сказать, что, если вы будете его делать, обязательно окажетесь в больнице, но лично у меня только от одного взгляда на это начинают болеть плечи. Если у вас есть проблемы с мобильностью плечевых суставов, травмы или просто дискомфортные ощущения в плечах, этого упражнения стоит избегать. Тем более, что никакой особой пользы оно в себе не несет, а, возможно, даже наоборот.
Есть как минимум одно исследование, подтверждающее, что тяга за голову хуже активирует широчайшие, чем классическая тяга верхнего блока к груди, изображенная ниже.
5. Жим штанги из-за головый
Это уже чистой воды мазохизм. Если в предыдущем упражнении вес тянет вас вверх, то здесь он на вас давит вниз. А это значит, что на последних повторениях в подходе, когда мышцы уже утомлены, все с большей вероятностью может выйти из под контроля. Штанга запросто может вывихнуть вам плечо.
Даже если до сих пор это упражнение не вызывало у вас болевых ощущений, помните: микроповреждения зачастую безболезненны, но они имеют свойство накапливаться, и в определенный момент могут обернуться серьезной травмой
Чтобы не пропустить 2 часть, подпишитесь на мой канал :)
