Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Ни для кого не секрет, что накаченный плечи придают V-образную форму и создают атлетичный и эстетический вид. Поэтому сегодня я предлагаю разобраться, как тренировать плечи, чтобы они росли и стали ваше "визитной карточной".
Вы прекрасно знаете, что мышцы плеча состоят из 3 пучков:
- передний пучок
- средний пучок
- задний пучок
И в малом количестве упражнений все 3 пучка работают. Из-за этого при подборе упражнений, нам необходимо понимать анатомию мышц плеча. Это позволит нам нагрузить плечи в равно степени и быстрее прийти к желаемому результату. Предлагаю начать!
Упражнения на плечи:
1) Жим штанги над головой.
Отличное упражнение, которое напрягает ваш передний пучок и немного средний. Упражнение хорошо подходит для повышения силовых, а прогрессия нагрузок способствует росту мышц. Упражнение можно выполнять с гантелями. 3-4 подхода по 6-8 повторов.
2) Тяга штанги к подбородку.
Это упражнение направленно на проработку среднего пучка. Руки лучше ставишь шире плеч, благодаря этому мы больше нагрузим средний пучок, а не трапецию. Также выполнять упражнение стоит подконтрольно, без рывков, чтобы упражнение было максимально эффективным. 3 подхода по 8-12 повторений.
3) Подъём гантель в стороны.
Данное изоляционное упражнение мы делаем на средний пучок. Выполнять подъёмы гантель следует с небольшим наклоном вперёд, чтобы максимально нагрузить средний пучок. Подъём и опускание делаем подконтрольно. Делаем 3 подхода по 15-20 повторов.
4) Тяга каната с верхнего блока ко лбу.
Одно из лучших упражнений, которое нагружает вашу заднюю дельту. Необходимо выполнять упражнение с правильной техникой. Вам необходимо тянуть за счёт плеча, не напрягать спину и трапецию. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
5) Махи гантелями в наклоне
Завершающее упражнение на плечи и заднюю дельту. Рекомендую первое время выполнять упражнение упираясь лбом в скамью. При выполнении вам нужно наклониться вперед, не прогибаться в спине, далее медленными и подконтрольными движениями разводить гантели. Делаем 3 подхода по 15-20 раз.
Почему количество повторений разниться?
Это связано с тем, что мышцы плеча состоят на 50% из быстрых и на 50% из медленных мышечных волокон. Из-за малого и большого количества повторений мы включаем больше мышц, и мышцы растут быстрее.
Надеюсь статья была вам полезны, и я смог ответить на ваши вопросы.
Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.
Благодарю всех за прочитывание!
