Во-первых подчеркну, что я не доктор, я тренер. Перед любой программой тренировок в первую очередь обращаемся к врачу, и удостоверяемся, что тренироваться можно.
Неприятные ощущения в пояснице - очень распространенная проблема. Одна из основным причин-сидячий образ жизни. Итак, как же нам тренировать нижнюю часть тела?
Понятно, что придется что-то менять, ведь приседания, становая-румынская тяга, даже ягодичный мост со штангой, с большой вероятностью будут провоцировать боль.
Первое, что вы можете попробовать сделать - это снизить вес и увеличить количество повторов в этих упражнениях.
Сейчас достоверно известно, что вес отягощения на штанге не так критичен. Вы можете делать приблизительно до 35 повторов в подходе, и получать хорошее развитие ваших мышц. Это будет вес примерно от 35% от вашего 1 разового максимума, и больше.
Об этом нам говорят современные исследования на эту тему, и в обзоре (ссылка в конце статьи, в комментарии), изучившим 21 такое исследование, сказано следующее:
"Полученные данные показывают, что максимальный выигрыш в силе достигается при использовании тяжелых нагрузок, в то время как мышечная гипертрофия может быть в равной степени достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок.
Второе, это банальная замена одних упражнений другими.
- Приседания можно попробовать заменить на приседания в Гакке, разгибание ног в тренажере, выпады.
- Становую/румынскую тягу можно попробовать заменить на сгибание ног в тренажере, ягодичный мостик. Дополнительно отмечу, что мостик можно делать 1 ногой по очереди.
- Ягодичный мост со штангой можно попробовать заменить на обычный ягодичный мостик, на махи ногой в кроссовере.
На этом все, спасибо за внимание.😉
