Тренировка для укрепления спины невероятно важна. Многие люди ведут сидячий образ жизни, из-за чего портится осанка, снижается мышечный тонус, нарушается кровообращение. Все это приводит к массе опасных заболеваний, таких как ожирение, сколиоз, позвоночные грыжи.
Достаточно уделять своему организму всего несколько минут в день, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем спины. Представленные упражнения помогут вам вернуть былой тонус и зарядиться энергией.
Упражнения для укрепления спины
Представленные упражнения для укрепления спины выполняются в статическом формате, что позволяет не только развить силу одной из крупнейших мышечных групп, но и заметно сократить время на проведение полноценной тренировки. Комплекс рассчитан на атлетов с любым уровнем спортивной подготовки.
Подборка упражнений для спины:
- Топ-5 упражнений для укрепления спины (предлагается ниже)
1. Классическая планка
Ложимся на живот, после чего опираемся на предплечья и встаем на носки. Руки должны находиться строго параллельно друг другу. Спина не провисает и не прогибается, образует прямую линию. Смотрим перед собой и засекаем определенное время. Это базовое упражнение для укрепления спины и поясницы, которое дополнительно нагружает пресс, мышцы рук и ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд.
2. Лодочка
Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого поднимаем руки и ноги до максимума, образуя тем самым положение лодочки. Фиксируем положение на заданный промежуток времени. Обязательно следим за дыханием, делая равномерные вдох и выдох. Элемент оказывает акцентированное воздействие на мускулатуру спины, руки и плечи, бицепс бедра и ягодицы. Одно из лучших упражнений для красивой осанки.
Выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд.
3. Поза стола
Сядьте на пол, опираясь на обе ладони. Ноги подогните и зафиксируйте на полной стопе. После этого поднимите таз и расставьте руки/ноги чуть дальше друг от друга. Верхние конечности должны быть выпрямлены, находясь строго перпендикулярно полу. Нижние конечности согнуты под прямым углом в сгибе коленного сустава. Спина параллельна поверхности пола, не провисает и не прогибается к потолку. Находясь в данном положении, мы укрепляем не только спину, но также мышцы-стабилизаторы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и трицепсы.
Выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд.
4. Ягодичный мостик
Лягте на спину, после чего подогните ноги и зафиксируйте их на полной стопе. Поднимите таз, а руки вытяните вдоль туловища для лучшей стабилизации. Бедра и корпус в пиковой точке должны образовывать прямую линию. Представленное упражнение для укрепления спины акцентирует нагрузку в области поясницы. Также укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, которые помогают поддерживать спину в здоровом состоянии.
Выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд.
5. Планка на вытянутых руках
Иначе положение называют упором лежа. В данном случае мы выполняем обычную планку, но с опорой на вытянутые руки, а не на предплечья. Зафиксировав позицию, необходимо поддерживать спину в ровном положении без провисаний и прогибов. Элемент тренировки для укрепления спины дополнительно задействует весь мышечный корсет, а также способствует процессам жиросжигания, поскольку нагрузке поддается все тело целиком.
Выполняйте 2-3 подхода по 30 секунд.
Между подходами отдыхайте 15-20 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты. В качестве отдыха можно расслабляться в позе ребенка:
Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдыха:
План упражнений для внутренней части бедра:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
