На протяжении долгого времени, остро стоял один вопрос: "Какое количество подходов выполнять на одну группу мышц". Совсем недавно, мы получили первые ответы.
Основная задача исследования, состояла в сравнение различного количества подходов на развитие силы, выносливости и мышечной массы. 50 мужчин были разделены на три группы:
- Первая группа выполняла 1 подход
- Вторая группа выполняла 3 подхода
- Третья группа выполняла 5 подходов
За ними наблюдали на протяжении шести месяцев. Они выполняли 3 тренировки в неделю по 8-12 покорений до отказа, отдых 90-120 секунд.
Тренировочный процесс состоял из жима лёжа, жима ногами, вертикальной тяги, жим сидя, разгибание и сгибание ног, разгибание и сгибание рук, пресс.
Результаты
Толщина бицепса:
Первая группа - 0.1 см; Вторая группа - 0.3 см; Третья группа - 0.6 см
Толщина трицепса:
Первая группа - 0.1 см; Вторая группа - 0.1 см; Третья группа - 0.8 см
Жим лёжа 5ПМ:
Первая группа - 13,5 %; Вторая группа - 17 %; Третья группа - 11 %
Жим сидя:
Первая группа - 22,5 %; Вторая группа - 24 %; Третья группа - 35 %
Жим лёжа 20ПМ:
Первая группа - 5 %; Вторая группа - 17 %; Третья группа - 24 %
Жим ногами:
Первая группа - 12 %; Вторая группа - 7 %; Третья группа - 36 %
Выводы
Было показано, что несколько подходов лучше, чем один для силы, выносливости и мышечной массы(5 лучше, чем 3, а 3 лучше, чем 1).
Полное исследование: Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Regis Radaelli et al. J Strength Cond Res. 2015 May.
