Рассмотрим такой тип беговых тренировок, как "длительные", "LONG", который обязательно должен быть в арсенале у каждого бегуна (независимо от дистанционных специализаций), или будь то начинающий спортсмен или любитель.
Нахожусь на уровне, когда длительной, лично у меня, считается беговая тренировка продолжающаяся 100 минут и более.
ПРАВИЛО: "СНИЗЬТЕ ТЕМП"
Длительный бег способствует повышению уровня общей выносливости организма.
Этот тип работы несет за собой множество плюсов, одни из которых: повышение уровня митохондрий и капилляров в мышечных клетках. Прокачивает аэробный уровень физической активности. Не говоря о улучшении сердечно-сосудистой системы, укреплении костно-мышечной структуры. Также длительные пробежки адаптируют организм к мышечной усталости и научат тело использовать жир в качестве топлива !
ПРАВИЛО: "ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯЙТЕ ВРЕМЯ"
ПРАВИЛО: "ДЛЯ НАЧАЛА, ДЕЛАЙТЕ ОДНУ ДЛИТЕЛЬНУЮ ПРОБЕЖКУ В НЕДЕЛЮ"
Есть мнение, что протяженность длительных пробежек должна составлять 20-25 % от недельного объема тренировок. Конечно все это зависит от текущего уровня способностей и тренировочной нагрузки. Как во всех правила - есть исключения !
Моя формула на данный момент - больше 100 минут, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовится к бегу на длинные дистанции.
ПРАВИЛО: "ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ, ПЕРЕХОДИТЕ НА ШАГ, 19 минут бежите, минуту идете"
ПРАВИЛО: "СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, ОСОБЕННО ПЕРЕД ДЛИТЕЛЬНОЙ БЕГОВОЙ РАБОТОЙ"
Наряду с пройденным расстоянием важен и темп. Он влияет на количество испытанного организмом "полезного" стресса.
Традиционные пробежки - Длинные, Медленные Дистанции - закладывают прочную аэробную основу, но есть и обратная сторона медали - они, по своей сути, её же и ограничивают. Включая темповые отрезки в длительную пробежку, стимулируются различные энергетические системы, тем самым - создавая более мощный тренировочный эффект.
Итого, длительные беговые дистанции можно разделить на виды:
1] "Разговорные" - развитие базовой выносливости // и прогрессивные длинные дистанции
Настраивают тело эффективнее использовать жир в качестве источника энергии. Специалисты рекомендуют выполнять данный вид тренировок в темпе на 20-30% медленнее, чем текущий темп бега на 10 километров, или на 10-20% медленнее, чем темп марафона. Интенсивность должна позволять "говорить" с партнером по тренировке в спокойном режиме.
Более продвинутая версия стандартного "разговорного" длительного бега - прогрессивная работа. Эти пробежки начинаются в "разговорном" темпе, но постепенно усложняются во второй половине забега. Прогрессивный длительный бег, который заканчивается в темпе, близком к марафонскому, или в темпе с лактатным порогом - для бегунов на короткие дистанции. Он дает возможность подготовится к вызовам, возникающим на забегах, без переживания особого дополнительного стресса.
2] Контрольная тренировка на длинные дистанции !
Более требовательная, чем "разговорные" или прогрессивные пробежки, эта тренировка объединяет более быстрые сегменты. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку на дистанции и позволяют работать над скоростью, а также над выносливостью на практике, быстро бегая на утомленных ногах, что является критическим фактором успеха в гонке.
Можно встроить любой тип беговой работы в длительную пробежку: фартлек, спринтерские сегменты, темповые отрезки.. Все зависит от конкретных целей. Так, сначала можно пробежать фартлек, чтобы предварительно утомить мышцы, а затем - удерживать стабильный темп во второй половине забега. В конце длительной пробежки можно включить темповой сегмент, чтобы отработать быстрый темп на уставших ногах. Такая нагрузка на тело однозначно приведет к улучшению физических показателей.
Не стоит злоупотреблять контрольными забегами. Необходимо здраво подходить к вопросу восстановления. Чтобы компенсировать это, многие тренеры строят планы по восьми, девяти или десяти дневным циклам вместо традиционных семи. В таких случаях жизненно важно выделять должное количество отдыха после продолжительной пробежки и иногда исключать длительную пробежку из календаря.
ВЫВОДЫ
Главное, не поймать перетренированность, так как она сопряжена с большими рисками, чем неподготовленность.
Стоит заранее потратить время на то, чтобы составить график длинных пробежек в течение всего сезона.
Требования, связанные с конкретным событием, определяют долгосрочную траекторию. Марафонцы захотят увеличивать как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек по мере приближения дня соревнований, тогда как бегуны на 5 км должны постепенно сокращать свои длительные беговые работы, чтобы уделять больше энергии коротким повторениям для увеличения скорости гонки.
Длинные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. В конечном итоге длинные дистанции настолько гибки, что вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями вашей гоночной цели.
Повышение выносливости требует времени. Как сказала Грета Вайц, девятикратная победительница марафона в Нью-Йорке: «Торопитесь медленно. Двигайтесь вперед, но будьте терпеливы».
