Среди спортсменов-профессионалов, полупрофессионалов, тренеров, любителей, новичков, просто болельщиков и даже тех, кто равнодушен к физической активности, мало кто не знает о том, что после тренировки обязательно нужно отдохнуть. Вместе с тем вы должны знать ответы на несколько ключевых вопросов, которые помогут понять, зачем нужен отдых и как его организовать для большей эффективности прошедшей тренировки.
Что происходит с телом во время отдыха?
Во время занятий тело тратит энергию, теряет жидкость и в некоторых случаях получает микротравмы. Соответственно, отдых после тренировки – это активные процессы восстановления ресурсов организма и подготовки к последующим нагрузкам. Часть энергетических и водных запасов, питательных веществ, минералов и белков восполняется телом самостоятельно в течение определенного времени (от получаса до 72 часов). Однако не следует полагаться исключительно на способности организма. Вы должны помогать ему справляться со стрессом. Как именно – об этом дальше.
Какую роль отдых играет в общем тренировочном процессе?
Есть такие понятия как «тренировочные эффекты» и «тренированность». Суть первого заключается в изменении физиологических показателей благодаря нагрузкам (от первичного спада силы, мощности и т.д. во время первой тренировки до максимального уровня этих показателей после завершения специальной программы тренировок). Тренированность – это устойчивое состояние организма, характеризующееся высоким уровнем физического развития и хорошей приспособленностью организма к увеличивающимся нагрузкам. Соответственно, за счет тренировочных эффектов достигается тренированность.
Казалось бы, тренируйся как можно больше – достигни высоких результатов быстрее. Однако без включения отдыха в тренировочную программу это правило не просто не работает, а дает обратный эффект.
К чему может привести отсутствие отдыха?
Отсутствие отдыха или его недостаточное количество напрямую ведет к состоянию перетренированности – снижению спортивных показателей и иммунитета, высокому риску травм. Психологически это состояние опасно тем, что человек страдает от хронической усталости и истощения ЦНС.
Как правильно отдыхать?
В конце тренировки проведите заминку, которая может включать в себя упражнения на растяжку или легкие кардионагрузки. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и перестроиться со спортивного темпа на повседневный.
Не ешьте сразу после тренировки. Пищеварительный тракт не сможет усвоить пищу на фоне стресса. Лучше подождать полчаса, час, полтора или два, а затем съесть блюдо, состоящее из белка или сложных углеводов. Универсальное правило для тех, кто уделяет особое внимание питанию: 1 грамм белка, 1 грамм жиров и 2-3 грамма углеводов на килограмм тела. Однако необходимо учитывать нагрузку и физические особенности, поэтому проконсультируйтесь с тренером.
К слову, пить кофе после тренировки тоже не следует. Кофеин может резко повысить артериальное давление и увеличить нагрузку на сердце. Этот же совет относится и к алкоголю. В этом случае дело не столько в давлении, сколько в необходимости организма одновременно восстанавливаться после физической нагрузки и справляться с токсинами.
Вместо любого напитка лучше выпить обычной воды. Специалисты рекомендуют минеральную воду без газа или обычную фильтрованную водопроводную.
Легкие водные процедуры после тренировки будут не только полезны для кровообращения, но и приятны. Теплый душ или ванна – на ваше усмотрение. Любителям контрастных температур, например, бани или ледяного душа, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить противопоказания.
Не ложитесь отдыхать или спать сразу после тренировки. Можно вздремнуть после обеда. А вот до этого лучше сходить до магазина, заняться бытовыми делами или просто подышать свежим воздухом. Это позволит нормализовать сердечный ритм. К слову, после нагрузки не стоит проводить много времени в сидячем положении. Но если работа не позволяет избежать этого, то постарайтесь двигаться как можно больше. Вставайте с рабочего места хотя бы раз в час на 10-15 минут.
Как видите, отдых это органичное продолжение каждой тренировки и часть общего тренировочного процесса. При этом не стоит им злоупотреблять, потому что он способен развивать самодисциплину только в случае грамотного встраивания в спортивную программу.
Чтобы составить индивидуальный план занятий с учетом вашей потребности в отдыхе, обратитесь к тренерам SPOT Online. Наши мастера помогут вам не только добиться высоких результатов, но и сохранить продуктивность!
