С появлением во дворах городов спортивных площадок больше не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы держать себя в тонусе. Но остается вопрос: можно ли на бесплатных тренажерах достичь тех же успехов, что и в зале? Давайте попробуем выяснить.
Виды тренажерных площадок
Среди городских площадок большую часть занимают любительские и небольшой процент – профессиональные. Последние чаще всего размещают рядом со стадионами или другими спортивными объектами. Тем не менее, на обеих площадках расположены тренажеры и для кардиотренировок, и для силовых нагрузок. Но в сравнении с тренажерами, которыми оборудованы тренажерные залы, есть важное отличие. На непрофессиональных площадках, установленных, на улицах города, ставят только тренажеры для тренировок с собственным весом. То есть вы не сможете контролировать нагрузку на мышцы. Не получится, например, увеличить вес для тренировки мышц ног и уменьшить для проработки мускулатуры спины.
Уличные тренажеры отлично подойдут для того, чтобы держать себя в тонусе и давать телу нужную физическую нагрузку для здоровья, но нарастить массу, достичь высоких результатов на них практически невозможно.
На профессиональных площадках вместе с обычными тренажерами устанавливают и более сложные. Там есть возможность навесить дополнительные диски-утяжелители на гантели или штангу. Но таких площадок крайне мало. В основном 1-2 и в больших городах.
Какие бывают уличные тренажеры
Силовые
Эти тренажеры предназначены для силовой тренировки как каждой отдельной группы мышц, так и всего тела сразу.
Брусья и турники
Какие мышцы работают: задействованы мышцы живота, плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы.
Использование: в зависимости от цели тренировки, можно подтягиваться, использовать брусья в качестве опоры для растяжки или поднимать ноги в согнутом, прямом положениях для проработки пресса.
Гиперэкстензия
Какие мышцы работают: ягодицы и мускулатура спины.
Использование: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и медленно выполняйте поднятие и опускание тела.
Скамейка для мышц живота
Какие мышцы работают: пресс, мышцы всего корпуса.
Использование: удобно лягте на скамью, заведите руки за голову и делайте подъемы корпуса до положения сидя.
Рули
Какие мышцы работают: суставы и мышцы плечевого пояса.
Использование: возьмитесь за руль и вращайте части против часовой стрелки и наоборот.
Бабочка
Какие мышцы работают: грудные.
Использование: ровно сядьте на скамью, зафиксируйте спину и разводите руки в стороны, не отрывая спину и ягодицы от скамейки.
Мультиштанга
Какие мышцы работают: основные группы мускулатуры.
Использование: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать, приседайте, выполняйте тягу, жим или сгибания рук.
Тяга сверху
Какие мышцы работают: трапеция, плечи и бицепсы.
Использование: займите положение сидя и опускайте верхнюю часть тренажера до груди, а после поднимайте вверх. Выполняйте упражнение медленно.
Жим от груди
Какие мышцы работают: мышцы плечевого пояса, как будто вы выполняете отжимания.
Использование: с учетом модели тренажера, поднимайте подвижную часть вверх или разведите руки в стороны.
Жим от груди в положении лежа
Какие мышцы работают: мускулатура груди, трицепсы, бицепсы.
Использование: удобно лягте на скамейку, возьмите штангу и поднимайте ее от груди.
Кардиотренажеры
На любительской площадке устанавливают один или несколько таких тренажеров. Вы сможете найти:
- велотренажер;
- маятник;
- эллипс;
- степпер.
Это оборудование предназначено для разминки перед силовыми тренажерами, поэтому на них стоит только разогреться. При выполнении упражнений отслеживайте дыхание и пульс. К началу силовых занятий вы должны быть только разогретыми, без одышки.
Программа простой тренировки на 15 минут
Наиболее многофункциональный тренажер на уличной площадке – мультиштанга. Если вы любите интенсивные и быстрые тренировки на проработку разных групп мышц, выполните такой комплекс:
- Чтобы проработать мускулатуру спины и ног, выполняйте приседания со штангой в 2 подхода по 15 раз.
- Для тренировки спинных мышц, наклонитесь в пояснице вместе со штангой вперед и подтягивайте ее к поясу. Так же выполните 2 подхода по 15 раз.
- Для работы с мышцами груди и рук лягте на спину и поднимайте штангу от груди 15 раз. Сделайте 3 подхода.
Занятие на уличных тренажерах на 30 минут
Если вам недостаточно нагрузки, предыдущую схему можно расширить за счет упражнений на турнике и тренажера для жима. Увеличиваем тренировку еще на 15 минут:
- Для тренировки плечевого пояса перейдите на тренажер для жима вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
- Для более интенсивной проработки бицепса займите положение стоя и поднимайте штангу 12 раз. Сделайте 3 подхода.
- Чтобы накачать пресс, используйте турник. Выполните вис и поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов 15 раз по 3 подхода.
Интенсивная тренировка на 40-60 минут
Если вы планируете устроить полноценную тренировку, похожую на занятие в тренажерном зале, начните с разминки суставов. Для этого выполните круговые движения конечностями и головой. После этого приступайте к кардиотренировке и уделите ей 10-15 минут. В зависимости от оснащенности площадки, выполните упражнения на велотренажере или степпере. Если же и их на вашей площадке нет, попрыгайте на скакалке или попробуйте сделать упражнение «скалолаз». Оно состоит в том, что спортсмен становится в упор лежа и быстро подтягивает к груди по одной ноге по очереди. Не забывает следить за дыханием и пульсом. Перед началом силовой тренировке вы не должны быть уставшими или испытывать одышку.
Схема силовых упражнений
Тренеры советуют не тренировать больше 2-3 групп мышц за одно занятие. При этом выполняйте не более 10 повторов на каждом тренажере и не больше 6 подходов с перерывом 35-40 секунд.
- Для тренировки мышц ног выполняйте быстрые подъемы на носки, а затем, используя турник, делайте силовые махи ногами в стороны, вперед и назад.
- Чтобы прокачать мышцы живота и мускулатуру плечевого пояса, тренируйтесь на скамье для пресса, а также выполните сведение рук на бабочке и тягу сверху.
- На пресс, спину и весь корпус работают отжимания с помощью брусьев, поднимание ног в висе на турнике, гиперэкстензия.
Дополнительный инвентарь для усложнения тренировки
В случаях, когда даже на профессионально оборудованной площадке вам недостаточно нагрузки, захватите с собой несложный инвентарь. О скакалке мы уже сказали. Кроме нее, следует взять:
- Эспандер для турника. Если у вас в планах научиться подтягиваться, то с ним процесс пройдет гораздо легче. Во время упражнения эспандер берет на себя часть веса, поэтому поднять корпус вверх будет легче. Инвентарь нужно закрепить на турнике, а потом продеть колени или стопы (в зависимости от положения, с которого вы подтягиваетесь) в петлю и начинать упражнение.
- Резинки для фитнеса. Отличный союзник в освоении растяжки и приседаний. Если вы новичок, сначала используйте самые эластичные резинки, а далее покупайте более тугие по мере прогресса.
- Петли TRX. Незаменимое приспособление для прокачки ягодиц, спины и поясницы на турнике.
Распространенные ошибки
Независимо от того, где спортсмен начинает занятия, на улице или в зале, ошибки у всех одинаковые. Главная из них – неправильное использование тренажера. Любое занятие должно начинаться со знакомства со снарядом, проверки его функциональности и исправности, настройки под себя. При этом нужно не только отрегулировать уровень нагрузки, а и настроить тренажер под свой рост и телосложение. Например, если уличный римский стул для прокачки пресса не подходит под вас и при этом не регулируется, не стоит на нем заниматься. Вы можете не просто перегрузить мышцы, а еще и упасть, травмироваться.
Еще одна частая ошибка – тренировка всего и сразу и не получение никакого результата. Так получается, когда нет программы тренировки или она неправильная. В итоге спортсмен не прорабатывает качественно никакие группы мышц или наоборот перегружает их, не знает, с какого тренажера начать и сколько подходов выполнить. После таких занятий вы либо рискуете получить травму, либо не увидите совсем никакого положительного результа.
Тренеры советуют новичкам все-таки обратиться к специалисту хотя бы для 2-3 занятий, чтобы сформировать минимальный план тренировки, понять, какие тренажёры для каких целей использовать и с каким количеством подходов, повторений. Кроме того, тренер объяснит, как должны ощущаться мышцы во время того или иного упражнения, чтобы избежать травмы.
Что надевать на уличную тренировку в холода
Осенью, зимой или ранней весной к уличным тренировкам стоит подходить более ответственно, чем в теплое время года. Тренеры советуют пользоваться тренажерными площадками на улице только в плюсовую температуру, поскольку в минус железные тренажеры становятся травмоопасными.
Отправляясь на тренировку, позаботьтесь о теплой спортивной одежде с прилегающим высоким горлом. Шарф или балаклаву использовать не нужно. Они не придают особого тепла, а дыхание затруднят. Шапка или теплые наушники обязательны. Для занятий на брусьях и турнике не забудьте перчатки. Также уделите особое внимание обуви. Она должна быть теплой и не скользить на мокрой поверхности. Тренеры утверждают, что при правильном выборе одежды вы будет чувствовать холод только первые 10 минут тренировки, пока только начинаете разминку. Дальше он не ощущается. Но если вы все же теплолюбивый человек, стоит выполнить разминку дома и быстрым шагом или бегом отправиться на площадку. Также в качестве альтернативы можно взять с собой термос с теплым чаем. Даже пара глотков поможет быстро согреться в перерыве.
Информация подготовлена при поддержке интернет - магазина спортивного оборудования ARMS.
