Доброго времени суток, мои дорогие читатели! Рада снова видеть вас на моем канале.
Я с большим удовольствием продолжаю написание статей про рост мышечных объемов. Жиросжигание вещь, безусловно, интересная, но в росте мышц нужно посерьезнее разобраться. Огромный простор для демагогии, размышлений и большого количества умных слов.
Но, я, конечно, не стану вас этим утомлять, и предлагаю переходить к делу.
Сразу же оговорюсь, что речь идет о подходах, выполненных в отказ, либо максимально близких к нему (1 в запасе), разминочные не учитываются. Количество подходов - это, своего рода, регулирование тренировочного объема. А в наборе мышц - это определяющий фактор. Да, не все с этим согласны, но я отношу себя к Фитнесу и Бодибилдингу, а в этих кругах компетентные люди говорят: Объем за объем.
Пожалуй, с этих авторитетных мнений я и начну.
Профессор В.Н. Селуянов дал четкие рамки: от 4 до 9 подходов на 1 мышечную группу за 10-14 дней.
А.Ю. Назаренко в своих видео упоминал про 12 подходов на мышечную группу в неделю.
С. Линдовер рекомендует делать от 6 до 12 отказных подходов в нелю.
Есть один блогер, который выделяется из общей массы и рекомендует делать от 15 до 25 подходов на мышцу в неделю, НО ЗА ДОЛГО ДО ОТКАЗА. Как он говорит, в пол силы. Пробовала его метод, оказался очень рабочий.
Я прочитала множество исследований на этот счет, посмотрела и многих других экспертов (вышеуказанные были приведены для примера). И как мы с вами видим, все количество подходов находится в диапазоне, не превышающем 12.
Есть исследования, показывающие рост мышц от 1 отказного подхода за тренировку и, соответственно, 3 подходов в неделю. Это мы и возьмем за необходимый минимум.
Теперь практические рекомендации.
Стройте свою тренировки следующим образом:
Возьмем за пример Приседания со штангой на плечах. Допустим, диапазон повторений 12.
1 подход - 10 раз (разминка)
2 подход - 8 раз (разминка)
3 подход - 6 раз (разминка)
4 подход - 4 раза (разминка)
5 подход - 12 раз в отказ
6 подход - 12 раз в отказ.
Почему именно так?
Первые 4 разминочных подхода делаются максимально далеко от отказа, максимум это 50%, т.е. при весе, который вы моежете сделать 12 раз, вы делаете всего 4 раза. Зачем? Исследования показали, что привыкание организма к нагрузке идет 8-10 минут. Поэтому за 4 подхода наберется нужное время работы, но которое даже рядом не утомит ваши мышцы, и вы будете максимально готовы выполнить 2 отказных подхода, которые и будут растить ваши мышцы.
Начинайте с 2 отказных подходов за тренировку и 6 подходов за неделю на одну мышечную группу. Верхний предел подходов в неделю - 12. За него выходить стоит только профессионалам, а у нас с вами на первом месте - Здоровье.
На сегодня все. В следующей статье я хочу описать одну из важнейших тем - прогрессия нагрузки и сколько раз в неделю нужно тренироваться.
Оставайтесь со мной, пишите вопросы в комментариях и в Инстаграмм. До новых встреч, пока!
