В этой статье делюсь "секретами" того, что и как нужно есть, чтобы худеть. На самом деле никакого секрета как такового нет, похудение - это просто процесс адаптации организма к дефициту энергии. Как создать дефицит энергии? Потреблять с пищей меньше энергии и/или больше тратить энергии за счет движения или "ускорения метаболизма".
Какая самая главная проблема, что мешает нам быть в этом дефиците энергии? Голод и аппетит, только они. Это и логически понятно, и доказано в исследованиях:
- "Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля потребления энергии человеком с обратной связью" Вывод исследования: "В то время, как замедление метаболизма часто считается основной причиной замедления потери веса и его новым набором, увеличение аппетита и голода с потерей веса играет еще большую роль, и это объясняет, почему долгосрочное поддержание сниженной массы тела так сложно."
И поэтому поделюсь с вами несколькими советами, как быть в дефиците энергии и не голодать.
Совет первый
Выбираем пищу, которая лучше насыщает, и при этом не содержит много калорий (энергии). Для того, чтобы узнать, что это за пища, я в который раз обращаюсь к исследованию
"Индекс сытости обычных продуктов". В этом исследовании изучали эффекты насыщения от различных продуктов, давая испытуемым 240килокалорий разных продуктов. Затем просто сравнивали субъективное ощущение сытости. Вот что у них получилось:
Из углеводистой пищи самой насыщающей оказался вареный картофель и овсянка, из белковой - рыба, из закусок - попкорн, из фруктов - яблоки и апельсины.
Как это применить?
Старайтесь составлять рацион, в котором хотя бы отчасти будут присутствовать продукты с высоким насыщением, можно заменять другие продукты, например:
- Вместо бутербродов утром - овсянка.
- Вместо макарон или риса - вареный картофель.
Совет второй
Выбирайте пищу, с малой калорийной плотностью. Я тоже об этом многократно писал. Мы склонны насыщаться не калорийностью продуктов, а тем, как растягивают они наш желудок. То есть их объемом. Исследование:
- "Успешная разработка пищевых продуктов, повышающих чувство насыщения: на пути к междисциплинарной повестке дня научных исследований" Вывод исследования: "В желудке увеличенный объем пищи вызывает чувство насыщения, за счет активации рецепторов растяжения в гладких мышцах".
- И еще одно: "Энергетическая ценность пищевых продуктов влияет на потребление энергии у женщин с нормальным весом". Вывод исследования: "Результаты этого исследования показывают, что плотность энергии (калорийная плотность) влияет на потребление энергии (калорий) независимо от содержания макроэлементов или вкусовых качеств".
Что же это за продукты? Можете прочесть мою статью "Самые сытные продукты", которую растащили на весь интернет. Вкратце, это продукты, в которых высокое содержание воды/белка/клетчатки:
- Овощи, подавляющее большинство.
- Большинство фруктов. Особняком стоят яблоки, апельсины, клубника, арбуз.
- Творог, особенно обезжиренный.
- Яичный белок.
- Овсянка.
- Гречка.
Совет третий
Не забываем есть побольше белковой пищи. Чем больше белка в ваших приемах пищи, тем выше их насыщение, и тем больше ваш организм потратит энергии (калорий), чтобы их переварить и усвоить. Источник:
"Белок, контроль веса и сытость." Выводы исследования:
Положительные результаты, связанные с повышенным приемом белка, включают следующее:
- повышенное чувство сытости - белок обычно увеличивает чувство насыщения в большей степени, чем углеводы или жиры, и может способствовать снижению потребления энергии в условиях диеты.
- усиление термогенеза - диеты с более высоким содержанием белка связаны с повышенным термогенезом, который также влияет на чувство сытости и увеличивает расход энергии (в более долгосрочной перспективе усиленный термогенез способствует относительно низкой энергетической эффективности белка).
- поддержание или увеличение обезжиренной массы - у некоторых людей диета с умеренно высоким содержанием белка может оказывать стимулирующее действие на рост или сохранение мышц, что ускорит ваш метаболизм.
Практика?
В каждый ваш прием пищи добавьте белковый продукт в достаточном количестве. Ешьте овсянку? Добавьте к ней пару яичных белков. Гречку с овощами? Не грех добавить куриную грудку. Решили поесть фруктов? Добавьте творог. Продукты с высоким содержанием белка:
- Яйца
- Постное мясо
- Тунец (рыба в целом, но следите за жирностью)
- Творог
Резюме
- Больше продуктов с высоким индексом насыщения. (совет 1)
- Больше продуктов с низкой калорийной плотностью. (совет 2)
- Больше продуктов, богатых белком. (совет 3)
Возможные примеры приемов пищи:
Завтрак: Овсянка с клубникой (можно мороженной), Одно цельное яйцо, 2 яичных белка.
Обед: Рыба с вареным картофелем, овощи. (не заливаем маслом)
Перекус: Яблоко, апельсин.
Ужин: Гречка с куриной грудкой и овощами.
На ночь: Обезжиренный творог с клубникой и овощной салат. (следите за количеством масла в салат, поменьше).
Всем спасибо, надеюсь статья была полезна)
