Народ, всем привет. Сегодня в рубрике «как похудеть к лету» у нас новый план тренировки для активного жиросжигания… Спокойно, конечно, я шучу, но доля правды в этом есть. В сегодняшней статье хотелось бы поделиться схемой тренировки, ворк-аут тренировки, которую я часто использую в период сушки перед летом, когда я привожу свое тело в порядок после зимнего масонабора. И этот период в моей жизни как раз начался, обычно он продолжается примерно три месяца и идет с февраля по май.
Но как мы уже говорили ранее, в других статьях, использовать кардиотренировки не совсем правильно и лучше силовой качественной программы нет ничего, особенно если она нацелена на многоповторку, состоит из большого количества базовых упражнений, многосуставных. У меня, обычно, это упражнения как со свободными весами, так и на турниках, то есть, калистетика, где я использую высокоинтенсивный тренинг, нацеленный на большой объем работы, а также не увеличение силы и выносливости мышц, и для поддержания их объема в период дефицита углеводов.
Но сегодня мы говорим не о моей схеме питания или тренировках, сегодня я просто хочу показать пример одного из возможных схем ворк-аут тренировок, выполняемый за один день, выполняемых на турниках во дворе или дома, когда холодно, и затрагивающих почти все крупные мышечные группы. То есть, эта некая тренировка фулл-боди с использованием собственного веса, высокоинтенсивная, носящая название «210», по количеству убывающих повторов в упражнениях. Т.е., всего упражнений шесть с убывающим количеством повторов, от 60 до 10, итого 210, и таких кругов вы моете делать за одну тренировку 1, 2 и даже 3. Ее вы, можете выполнять через день, или чередовать с другими схемами тренировок, например, со свободными весами.
1. Австралийские подтягивания. Выполняются довольно легко, упражнение не сложное, и служит больше разминочным, затрагивающим в главную очередь широчайшие, а также довольно много вспомогательных мышц, особенно верхней части тела. Техника его проста, для выполнения данного упражнения вам потребуется низкая перекладина, подойдет одна из перекладин у брусьев, а если вы тренируетесь дома, то легко воспользоваться резиновыми петлями или простым покрывалом, натянутым через дверь.
Просто ложимся под перекладину и на выдохе подтягиваемся к ней грудью. затем возвращаемся в исходное положение. локти заводим за спину, немного разводя в стороны. Как вы уже поняли, делаем мы 60 повторений без остановки. Если вам сложно, и вы не можете сделать столько, то не надо разбивать, делаете до отказа, сколько сможете, главное правило – первый подход должен быть таким же чистым и качественным, как последний, или, по крайней мере, надо постараться его таким сделать.
2. Отжимания от пола. Размялись, теперь переходим на грудные мышцы и начинаем выполнять классические отжимания со средней постановкой рук, с разведением локтей, с полной амплитудой, то есть локти в конце упражнения вставляем полностью, в нижней точке стараемся коснуться грудью пола. Можно использовать подставки для отжимания, дабы увеличить амплитуду и лучше растягивать грудные. Выполняется 50 отжиманий, также, как и в предыдущем упражнении, делаем до отказа, не разбиваем, но каждую новую тренировку стремимся к нужному максимуму.
3. Приседания с выпрыгиванием. Все, игры кончились, начался сам бой. Во время выполнения данного упражнения, приседания делаем правильные, уровень ягодиц заводим за колени чуть вниз или хотя бы на один уровень, сами колени за носки не выводим. При подъеме вверх делаем небольшой прыжок, вытягивая все тело в струнку, это позволит включить в работу больше вспомогательных мышечных групп. Таких приседов должно быть 40 повторов.
4. Отжимания на брусьях. Это упражнение может вызвать у многих проблемы, так как судя по моим знакомым, а также по комментариям, у многих начинающих есть проблемы с развитием трицепсов, их силой, которые не то, что не позволят качественно выполнять отдельные упражнения на проработку этой мышцы, но и зачастую мешает правильной технике в других упражнениях и служат стопором для развития других мышечных групп. Тут же, потвором в данном упражнении должно быть аж 30. Поэтому есть несколько советов, если вы не можете качественно выполнять отжимания на брусьях, нацеленные именно на проработку трёхглавой мышцы плеча:
- выполнять это упражнение с акцентом на грудь, то есть подать тело немного вперед, тем самым снизив нагрузку с ваших рук
- выполнять упражнение с резиновыми петлями что облегчат вам не только это упражнение, но и следующее
- если совсем тяжело, то не выполнять отжимания на брусьях, а заменить его обратными отжиманиями от скамьи, или же отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.
5. Подтягивания на турнике. Пошла тяжелая артиллерия, 20 подтягивай на турнике, стандартных, прямым хватом, тянем грудь к перекладине, без рывковых движений, сальсу не танцуем. Если вам тяжело и подтягиваться вы не умеете, то тут можно прочитать схему тренировки для развития этого навыка, а также используйте резиновые петли. В любом случае, подтягиваемся до отказа сколько сможете.
6. Поднимаем ноги на перекладине, прорабатываем пресс, мышцы кора, задействуются мышцы предплечья, сила хвата, а также множество других вспомогательных мышечных групп. Подъемов ног нужно 10 повторений, что выполнить начинающему будет довольно сложно, особенно после такой убойной тренировки до этого, но нужно постараться и закончить этот сэт красиво. Главное помним технику, не раскачиваемся, выполняем чисто.
