Короткие тренировки действительно работают? Короче говоря, да. Когда дело доходит до тренировок, путь вперед может быть коротким и сладким. Вот почему короткие тренировки и занятия фитнесом так же эффективны , как и более длительные занятия , если не больше…
Некоторые люди ошибочно полагают, что большую часть дня им нужно проводить час или два в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму и похудеть. Но это нереально для многих людей, и это часто является причиной того, что люди не могут придерживаться режима упражнений.
После первоначального всплеска энтузиазма, связанного с переходом на новый режим упражнений, новизна проходит, когда человек понимает, что проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно времени проводит с семьей и близкими.
Короткие тренировки действительно работают?
Короткие тренировки часто отвергаются как неэффективные и недостаточные для получения результатов, но без веской на то причины. На самом деле, наука фактически подтверждает эффективность этих коротких тренировок, показывая, что они действительно работают.
Также имеет смысл тот факт, что большинство из нас может потратить 15–20 минут нашего напряженного дня на то, чтобы стать стройнее. Упражнения, которые занимают меньше вашего времени, легче поддерживать, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться курса и придерживаться его. У вас будет больше мотивации сделать это, потому что вы знаете, что это не займет слишком много времени и, следовательно, не повлияет на слишком многие другие аспекты вашей жизни.
Семиминутная чудо-тренировка
Исследование, показало, что быстрая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего семь минут дает те же преимущества, что и более длительная тренировка. Центр по контролю и профилактике заболеваний добавляет, что несколько коротких тренировок в течение дня действительно работают, и доказано, что они столь же эффективны, как и одна длинная тренировка.
Итак, если у вас есть окна времени в течение дня, вы можете потратить 15 минут на тренировку с отягощениями и еще 15 минут на быструю прогулку или пробежку. Вы получите такую же пользу, как если бы вы сделали два сеанса в одно и то же время.
Еще одним преимуществом более коротких тренировок является то, что они способствуют концентрации внимания. Если вы знаете, что у вас есть только 15 или 20 минут на упражнения, вы будете менее склонны тратить время на болтовню с другими посетителями спортзала или на более длительные периоды отдыха между подходами.
Ваша тренировка будет быстрее, с более короткими перерывами, так как вы будете знать, что время работает против вас, и, следовательно, ваша тренировка будет более интенсивной, поскольку у вас будет меньше времени на восстановление между подходами. Это, конечно, означает, что вы будете сжигать больше калорий в целом.
Эффективны ли более короткие занятия в тренажерном зале?
Многие тренажерные залы и оздоровительные клубы теперь предлагают более короткие уроки упражнений, поскольку они знают, что короткие тренировки действительно работают, и что участники хотят получить результаты за меньшее время. Некоторые тренажерные залы предлагают 15-минутные занятия для пресса, в то время как другие предлагают занятия, длящееся всего 30 минут.
Эти занятия направлены на улучшение физической формы и ускорение сжигания жира. Так что не сомневайтесь в эффективности коротких тренировок. Просто убедитесь, что вы делаете их регулярно. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
- Даже если у вас есть всего 15-20 минут на тренировку, всегда разогревайтесь перед началом. Посвятите пять минут бегу трусцой на месте, ходьбе или разминке на кардиотренажере в тренажерном зале, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы и суставы к предстоящим занятиям. В противном случае вы рискуете получить травму.
- Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете либо следовать тренировкам, описанным в этом руководстве, либо разработать собственную тренировку с собственным весом, которую вы можете выполнять дома без какого-либо комплекта упражнений, и выполнять ее в стиле круговой тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, круговая тренировка может помочь уменьшить брюшной жир.
Действительно ли эффективны 10-минутные тренировки, и если да, то как получить от них максимальную пользу?
Джоуи Булл говорит: «Все, что приводит в движение кровеносную, дыхательную, сердечно-сосудистую и другие системы, имеет ценность. Это становится очень очевидным, если вы носите устройство, которое дает обратную связь о частоте сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма — эти устройства часто показывают, как короткие моменты интенсивности могут помочь восстановиться ночью. Или, наоборот, как несколько минут осознанности и работы с дыханием снижают уровень стресса.
«Насколько эффективна 10-минутная тренировка, зависит от ее содержания, но при правильной интенсивности за такое короткое время, безусловно, можно добиться прогресса. Если цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и привести себя в форму, сделайте так, чтобы эти 10-минутные интервалы работали хорошо, меняя части тела, которые вы прорабатываете в течение недели. Итак, каждые четыре дня плечи получают хороший толчок. В другой день это могут быть ноги, а в другие два дня можно проработать грудь и трицепс или спину и бицепс.
«Выстройте четыре-пять упражнений для каждой части тела и между каждым упражнением, добавьте 20-секундную серию взрывных движений, таких как спринты, прыжки, прыжки или приседания, а затем повторите. Это займет у вас 10 минут. Если вам нужна форма и определение, это эффективно. Также вполне возможно провести тренировку всего тела за это время — просто выберите упражнения, в которых есть толкание или тяга, использование двух ног, использование одной ноги, а также сгибание и разгибание».
Короткие тренировки несут больший риск травм, чем более длительные?
«Для коротких тренировок часто используется высокоинтенсивная «быстро-взрывная» тренировка с ударными движениями, позволяющими максимально повысить частоту сердечных сокращений в течение 10 минут. Обычно это означает серьезное отсутствие разминки и заминки, выбор упражнений, которые могут вам не подойти, и склонность к спешке с повторениями, чтобы сделать как можно больше, не учитывая вашу форму. Все эти факторы увеличивают риск получения травмы по сравнению с более длительными упражнениями, когда у вас есть больше времени, чтобы разогреться, выбрать подходящие упражнения и выполнить их правильно.
«Если у вас есть только 10 минут на тренировку, подумайте о более легкой, менее агрессивной тренировке с потоком или растяжкой, чтобы снять напряжение, поработать над осанкой и дисбалансом и заставить свое тело двигаться в нескольких направлениях. Вы все равно повысите частоту сердечных сокращений, но окажете значительно меньшее воздействие на суставы по сравнению с мини-тренировкой HIIT. Если вы намерены выполнять более агрессивную тренировку, попробуйте сначала разогреть все тело, повышая интенсивность на протяжении всей тренировки. Стремитесь выбрать меньшее количество упражнений, подходящих вам, и сосредоточьтесь на технике и качестве выполнения».
Достаточно ли коротких тренировок, когда дело доходит до контроля веса?
«Да, добавление 10 минут упражнений в день может принести значительную пользу для здоровья. Просто выберите тип упражнений, который лучше всего соответствует вашему графику, и регулярно выполняйте его. Все дело в том, чтобы двигать телом с определенной целью; повышение частоты сердечных сокращений, высвобождение эндорфинов (гормонов счастья), снижение уровня кортизола (гормона стресса), повышение уровня энергии, ускорение метаболизма и выполнение поставленных задач.
«Десять минут вполне выполнимы для большинства людей. Упражнения могут быть любыми: от йоги или силовых тренировок до высокоинтенсивных интервальных тренировок, низкоинтенсивных интервальных тренировок, плавания или ходьбы. Тем не менее, эти 10 минут должны быть запланированы, и в идеале не следует выполнять случайные тренировки тут и там. Лучше следовать программе, которая подходит вам и вашим целям.
«Чтобы получить 10 минут последовательных упражнений для управления весом, важно, чтобы вы также находились в дефиците калорий (т. е. сжигали больше, чем потребляли), поэтому вам нужно будет сочетать их со сбалансированным питанием, гарантируя, что вы едите достаточно белков, углеводов, жиров. и витамины, но не переедайте, иначе не будет дефицита калорий. Речь идет о комплексном подходе — диете и постоянстве».
