За всё время тренировок я понял, что если совмещать базовые и изолированные упражнения, то можно достигнуть неплохих результатов в плане прироста мышечной массы. Базовые и изолированные упражнения отлично дополняют друг друга и в связи с этим мне больше подошли данные упражнения которые я озвучу в дальнейшем.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам расскажу о том благодаря каким упражнениям я сумел увеличить свой объём бицепса в два раза. Упражнений будет не много, их всего лишь 3, и эти три упражнения, на мой взгляд, поспособствовали росту бицепса.
Так же вы можете объединить данные упражнения в суперсет, тем самым увеличив интенсивность тренировочного процесса и сократив время тренировки.
Если вы хотите увеличить свои банки, то я вам настоятельно рекомендую выполнять данные упражнения:
Сгибание рук с супинацией
Данное упражнение очень похожи на классические сгибания на бицепс, но вот только в этом упражнении вы добавляете дополнительный разворот кисти в верхней амплитуде движения упражнения.
И да, это упражнение выполняется с гантелями, со штангой такое "проворачивать" невозможно.
При помощи супинации вы можете приобрести более рельефные и эстетические руки, не говоря уже о том, что бицепс увеличивается в объёмах лучше.
Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, кому как удобно. Из любого положения вы должны совершать сгибания медленно и концентрировано, без лишних рывков.
Я делал по 8-12 повторений по 3 подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Бицепс прорабатывается в классических подтягиваниях, но лучше он прорабатывается именно в подтягиваниях обратным хватом. При использовании обратного хвата именно бицепсы берут на себя основную нагрузку.
В этом упражнении активно участвуют в работе все отделы бицепса.
Выделю основные достоинства упражнения:
- Используя ширину хвата можно акцентировать внимание на разные головки бицепса
- Данное упражнение позволяет увеличивать спортивные показатели в других упражнениях
- При помощи использования отягощения можно бесконечно прогрессировать
- Неплохо тренируются ваши связки и суставы
Выполняйте по 10-15 подтягиваний 3-4 подхода
Сгибание на бицепс при помощи кроссовера
Кроссовер очень полезный тренажёр, с помощью него можно выполнять различные упражнения на разные группы мышц, в том числе и сгибание рук на бицепс.
Данное упражнение считается более безопасным, чем классические сгибания на бицепс со штангой.
К тому же вы можете выполнять сгибания с канатом, изогнутым грифом и классическим, меняя акцент нагрузки на различные отделы бицепса.
Плюсы упражнения:
- Упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам
- Проще регулировать нагрузку, так как упражнение выполняется в тренажёре
- Можно добавлять в суперсет или в трисет в качестве "добивающего" упражнения
- При помощи данного упражнения можно разнообразить свою тренировку
Рекомендую выполнять сгибания 8-12 повторений по 3-4 подхода
Между подходами устраивайте перерыв длительностью 1:30-2 минуты.
